안녕하세요? 왕소금 인사올립니다.

 

우리 몸의 중심 척추,

골반, 복부의 균형을 잡아주는 코어근육.

이것이 무너지면

 몸의 중심이 무너집니다.

무너진 이것의 쇠퇴는

목 디스크, 어깨 통증,

허리디스크를 유발합니다.

일상생활에서 실천 할 수 있는

 다양한 운동법과 신체의 중심인 이것을

 강화시키는 운동이 무엇이며

생활습관에 대해 알아봅니다.

 

 

코어라고 하면

말 그대로 중심,

 심부란 이런뜻입니다.

몸의 중심축을 구성하고 있는 근육으로

 허리, 골반 근처에 위치

몸의 균형을 잡아주며

척추를 지탱해 주는 역할을 합니다.

 

 

즉 몸통을 구성하고 있는

 근육이다라고 생각하시면 됩니다.

 

우선 쑤시고 결리고 저린 통증

원인을 알 수 없는 분이거나

 날씬한데 내장비만 있고

 콜레스테롤이 높으신분 이거나

식단 조절하고 죽어라 운동하는데

 효과 없는 분 이거나

관절염, 디스크, 요실금까지

 퇴행성 질환으로 고생하는 분 일경우

이 모든게 코어때문일 수 있답니다.

 

 만져지지는 않지만

모든 운동의 기본이 되는

안에 근육들의 스위치가 켜져야

밖의 근육들이 움직일 수 있는 것입니다. 

안정적인 근육을 쓰고

운동 효과를 보려면

코어운동을 많이 해야합니다.

 

 즉 모든 운동의 핵심은

코어근육에 있다는 말입니다.

전신 건강 잡는 열쇠이기도 한 이것.

코어가 무너지면

 전신이 무너진다고 합니다.

복근이 약해지면

배가 긴장이 되지않고 느슨하게 됩니다.

 골반도

반대로 뒷쪽으로 나와

 오리궁둥이처럼되고

배는 나오고 하는

 허리통증을 유발하는 자세가 됩니다.

이런분들을 사진을 찍어보면

척추만곡증, 요추전만, 흉추후만,

거북목증후군이 나타나기도 합니다.

 디스크라든지 관절염등도

 코어가 가장 중요한 역할을 합니다.

이 근육의 약화로

척추의 균형이 무너지면

신체의 주요 관절에 악영향을 미칩니다.

또한 몸속 지방 태우는

 열쇠, 코어에 있습니다.  

근육은

기초대사를 올리는 장기 중의 하나이고

근육량이 올라가면

 기초대사량이 올라가고

지방을 연소하는 그런 기능들이 높아지는데

 반대가 되면 거꾸로 되겠지요.

조금만 먹어도 살이찌고

 배가 나오고 하는 분들은

근육량이 적어서 나타나는 분들이 많고요.

이것은 심부이기도 하지만

 엉덩이 근육, 배근육 처럼 큰 근육들이기때문에

이근육들이 활성화가 되면

 비만도 예방하고

근육량도 키울수가 있어서

여러가지 도움이 되는 것이지요.

 

복부수술을 한 두환자의 경우

 이것이 많은 사람보다

이것이 적은 사람이

수술 후  합병증이나 사망률이 높아진다는

 결과도 나와있습니다.

 

크게 보면

 건강과 밀접한 관련이 있다는 것을

 알수 있습니다.

내장비만이거나 마른 비만이신분들은

 고혈압이나 당뇨 등 대사성 질환에

문제가 많기 때문에

코어운동을 먼저 하고

유산소 운동을 하는 것이

올바르다고 볼 수 있습니다.

마지막으로 역류성, 식도염, 요실금 등도

코어때문입니다.

 

내부 장기들에게 어떻게 미치는지는

 가설수준이기는 합니다만

근육운동을 통해서

 위가 쳐지는 위하수나

 대장 일부가 늘어나는 것을

예방 할수 있습니다.

 

요실금 예방을 위한 케겔운동이

코어운동과 상당히 밀접한 관계가

있다고 합니다.

허리도 펴게 해주고

 장기도 잡아주고

 지방 쌓이는 것도 막아준다는 것입니다.

코어근육은

 중심에 있고 깊게 있거든요.

보통 웨이트운동을 한다고는 하나

보이지가 않기때문에

망각하기 쉽고

운동을 하다가도

그 양이 보이지 않기때문에

 변화량을 확인할수가 없고

 잘 커지는지 알수 없어

 망각하기 또한 쉽습니다.

나이가 들면 아무래도

운동량이 적기때문에

마르기가 쉽습니다.

사무직에 있는 분들은

 움직이는 양이 상당히 적고

근육을 쓰지 않으면

양을 상당히 줄어들고

억지로 움직이려고 하다보면

 허리통증을 유발할 수가 있습니다.

이런 악순환이 반복되게 됩니다.

쉽게 배워볼수 있는 운동이 많으니

 알아보시면 좋겠습니다.

하나 예를 들자면

 눈을 감은채 한발로 10초이상 서있지 못하면

신체균형기능이 저하되었다고 보시면 됩니다.

또다른 하나는

한발을 접으시고

 한손은 허리 한손은 쭉뻗어

 1부터 10까지 숫자를 써보시기 바랍니다.

잘 버티시면 작동이 잘 되고 있구나

하고 아시면 되겠습니다.

 

 

허리디스크환자나

 관절염환자 또는

 암환자의 경우는

이것운동이 꼭 필요한사람이다라고

 보시면 되겠습니다.

운동 중 수영은

 통증이 심한분들에게 도움이 되고

전신운동이기도 해서

 정확한 자세로 배우시면

 정말 좋은 운동이 되겠습니다.

 

척추교정과

 요통개선에 효과적이기도 한

 가장 기본이 되는 자세는

 엎드펴뻗쳐와 같은 버티기 자세,

손과발을 하나씩 동시에 드는 슈퍼맨자세,

척추 쪽 근육을 강화하는 자세인 척추기립근운동

이 있는데 이것은

두팔과 두다리를 동시에 들어

 날라다니는 자세처럼 보이는 것이며

자세교정과 요통을 개선합니다.

규칙적인 운동은

 내장비만을 감소시키고

근 골격계 질환도 완화시켜주고

 체중도 감량해주며

 신체 불균형 해소에도 효과적입니다.

 

잠들어있는 근육을 깨우는 자세 운동법 순서

 준비운동은

1. 무릎을 뒤로 구부리고

 손으로 발등을 잡아줍니다.

2. 허벅지 앞쪽을 바르게 펴고

손 무릎과 몸통을 일자로

10초간 유지합니다. 

그뒤 집중하기인데

1. 무릎사이에 공이나 배게 또는

 쿠션을 끼워 공을 조이면서

 하복부에 힘을 줍니다.

2. 힘을 뺏다가 다시 조이기를

 반복합니다.

 

더 좋은 방법은

1. 누워서 무릎을 세우시고

 공을 사이에 끼운다음

 호흡과 함께 조이기를

반복하면 됩니다.

2. 그런다음 발 뒤꿈치로 밀어

 허리를 들어줍니다.

3. 엉덩이를 만져보아

힘이 들어간상태를 느끼면

손을 내리고 그

상태에서 호흡과 함께

공을 밀어줍니다.

4. 10초정도 반복해주시면 됩니다.

척추 주변의 코어 근육 강화로

척추질환 예방,

엉덩이과 허벅지 근육 강화로

 퇴행성관절염 예방 효과를

 얻을수 있고

 자주 깨우면 좋으니

생각날때마다 해주시고요.

 5분정도는 하도록 노력하면 좋습니다.

마지막으로 활성화하기인데

비틀기라고 해서 하체를 고정한 채

양팔을 옆으로 뻗어

앞뒤좌우로 흔들어 줍니다.

찍기라고 해서

한발을 든 상태에서

 복횡근에 손을 올리고 취하며

 숨을 뱉습니다.

들고 있는 발의 반대쪽 팔을 들고

 사선으로 도끼질하듯 내리칩니다.

하나더 재미있게 운동하시려면

 흔들기 인데

 하체를 고정한채 허리를 살짝 숙이고

양팔을 옆으로 뻗어

좌우로 흔들어 줍니다.

 

처음하시는 분들은

 자기체력에 맞게 운동해주시기 바랍니다.

 

 일상생활에서

 생활습관처럼 할수 있는 운동

대중교통을 이용할시에

 앉아있기보다는 바른자세로

서있기만 해도 좋습니다.

이때 배에 힘을 주어 10초 간격으로

 복식호흡을 반복하면

더 좋은 운동이 될수 있습니다.

뿐만 아니라

엉덩이쪽 대둔근, 척추 근육을 자극하여

척추질환예방, 자세교정에 도움을 줍니다.

 

 걸으면서 하는 복식호흡은

 복부의 근육을 강화합니다.

자신에 맞는 보폭으로 걷는 것이

 중요합니다.

 보폭기준은 자신의 신장-100cm입니다.

 

 엘레베이터나 에스커레이터를

이용하시기보다 계단을 이용하면

하체나 복부, 허리 근육을

 더 많이 사용하기때문에

 근력 강화에 효과적입니다. 

이때 계단을 두칸씩 오르면

 엉덩이 근육을 자극하여

 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.

 

마트에서도 카트를 이용하기보다는

 장바구니를 이용해서

복부나 허리쪽 근육을

 강화시켜보는 것도 좋습니다.

 

빨래를 갤때도 서서 개면

 복부근육을 강화하는데 효과적입니다.

 

이러한 운동법, 예방법 필요한사람과

 생활습관까지 알아보았습니다.

운동은 배우는 것도 좋지만

끝까지 열심히 실천하는 것이

 더 중요합니다.

 

나이가 들면서

근력운동은 중요한데

 운동 열심히 해서

 건강한 삶 유지하도록

노력하면 좋겠습니다.