육식법 육식방법 육류 고기 먹어야하는 이유 먹어야하는 사람 과다섭취시 주의할점 및 궁금증
안녕하세요?
뱃살마마 입니다.
요즘 불고 있는 채식열풍!
건강에 대한 우려와 함께 채식문화가 높아졌는데 지나친 채식위주의 식단은 건강을 악화시킬수도 있다고 합니다. 고기는 우리몸에 필요한 단백질과 필수아미노산이 풍부하게 들어있습니다.
고기도 먹으면 약이 됩니다. 고기에 대한 오해와 진실을 알아보고 건강하게 고기를 섭취할 수 있는 방법 알려드립니다
육류는 단백질과 필수 아미노산이 풍부하게 들어있고 식물성 단밸질에 부족한 아연과 철분까지 함유되어 있습니다. 동물성 단백질은 우리몸의 근육과 뼈, 면역세포, 각종 호르몬 등을 만드는 주된 원료입니다.
다시말해 고기는 우리몸에 필요한 질 좋은 영양소들이 풍부하게 들어있는 건강식품입니다. 철분, 비타민이 풍부하나 포화지방도 함유되어있기때문에 어떤 고기를 얼마나 어떻게 섭취하느냐가 중요합니다.
# 나이들수록 고기를 먹어야하는 이유
1. 낙상, 골절 주범! 근감소증을 예방한다!
단백질 중에서도 특히 고기, 생선, 계란 등 동물성 단백질을 많이 섭취해야 근감소증을 예방할 수 있습니다. 필수아미노산은 체내에서 만들지 못하므로 특히 식품인 고기를 섭취해 보충 해 주어야 합니다.
최근 건강보험관리공단에서 조사한바로는 65세 이상 장년층 2876명을 대상으로 한국인 영양연구결과 65세 이상 30%가 단백질이 부족한 상태입니다
근감소증 예방 동물성 단백질에는
* 닭고기의 가슴살
* 돼지고기나 쇠고기: 등심이나 안심에 단백질이 상대적으로 많이 함유되어있어요
* 달걀 계란: 필수 아미노산 함량이 높고, 체내 이용률이 높습니다.
* 우유: 식물성식품에 부족한 아미노산이 많이 함유되어 있어요
2. 치매 부르는 노인성 빈혈을 예방한다!
빈혈이 있는 노인은 빈혈이 없는 노인보다 치매 발생 위험이 49%높은것으로 알려있습니다.
고기에는 철분이 풍부해 빈혈예방 및 치매예방에 도움이 됩니다.
뇌의 주성분은 단백질로 구성되어있고 양질의 단백질 섭취가 부족한 노인들은 꼭 먹어야 하며 부족할 경우 뇌연화와 치매현상 같은 질병의 발병률이 높아집니다. 치매 예방을 위해서도 육류 섭취는 필수입니다.
3. 호르몬 생성으로 노화를 방지한다!
단백질은 다양한 호르몬을 구성하는 물질이며 회춘 호르몬으로 불리는 성장호르몬도 포함 되어있습니다. 단백질을 섭취하면 단백질 합성을 촉진하는 성장인자가 보다 많이 분비되어 노화방지에 도움됩니다
4. 바닥난 면역력을 높인다!
면역세포들은 단백질로 구성되어 단백질 섭취가 부족하면 쉽게 감기에 걸리게 되고, 여러가지 합병증으로 고생하게 됩니다 고기를 먹으면 면역기능 활성화에 도움이 됩니다.
고기를 먹는 가장 좋은 방법은 굽지 말고 삶아 먹는 것인데 이유는 구울경우 지방의 형태가 변하기 때문입니다. 고기를 구우면 지방 산화물질이나 중합체 등
독성이 강한 물질이 만들어져 고온에서 굽기보다, 삶거나 찌는 것이 좋습니다
#고기를 꼭 먹어야하는 사람
1. 암 치료나 수술후 기력 떨어진 사람
채식만 고집하면 항암치료를 이겨낼 수 있는 체력 만들기 힘이듭니다. 이겨내시려면 고기를 드셔야 합니다. 모든 대사단계에 필요한 효소는 단백질로 이루어져 있는데 단백질이 결핍되면 에너지 대사의 흐름에 장애가 생길수도 있습니다.
2. 만성질환에 시달리는 사람
단백질의 중요한 기능 중 하나는 혈당의 안정적인 유지입니다. 고혈압 당뇨병 같은 만성질환자들은 적당량의 고기를 매끼 조금씩 먹는것이 혈압과 혈당 관리에 도움됩니다.
3. 탄수화물 중독으로 살 찐 사람
고기는 단백질이 풍부해 근육을 만들어주고 지방을 분해하는 효과가 있어 비만 예방과 다이어트에 효과적입니다. 살코기는 다이어트 할 때 필요한 필수영양소인 오메가-3, 아미노산, 비타민 B군, 미네랄이 풍부하게 들어있습니다.
#고기에 대한 궁금증 오해와 진실
1. 고기 많이 먹으면 고지혈증 걸린다? - X
고기나 달걀은 매우 중요한 단백질 공급원입니다. 적절량 꼭 먹어야 합니다
고지혈증 예방과 치료를 위해선 고칼로리 음식을 너무 많이 먹으면 좋지 않다는 것을 꼭 기억해주세요
2. 고기 기름은 몸 안에 들어가면 혈관 막는다- X
모든 육류 기름이 혈관을 막는 것 아닙니다. 몇몇 유제품 속 포화지방은 심혈관 질환의 위험성을 감소시킵니다. 또 고기 기름 속에는 포화지방 외에, 다량의 불포화지방이 포함되어 있습니다
3. 오리 기름은 중풍을 예방한다?- △
오리고기는 65%가 불포화지방산을 함유하고 있습니다.
동맥경화, 고혈압 등의 성인병을 예방하고 필수 지방산이 들어있어 콜레스테롤 함량을 낮추는데 도움을 줍니다. 단 오리기름도 칼로리 높은기름이므로 과식은 좋지 않습니다.
4. 고기 먹으면 기분이 좋아진다? - O
고기의 단백질은 호르몬·효소를 생산해 스트레스 해소, 해독작용에 도움이 됩니다. 또 '세로토닌'의 원료가 되는 아미노산이 많이 들어있어 우울감도 해소가 됩니다.
# 올바른 육식법 육식방법
1. 뱃살, 고지혈증이 있는 사람은 저지방 고단백 고기 부위
소고기 : 사태, 우둔살 - 고단백, 저지방 부위로 열량이 낮아 다이어트에 도움을 줍니다.
소고기별 지방함량을 보면
사태와 우둔살이 비교적 낮은 지방을 가지고 있어 권장합니다.
돼지고기 : 앞다리, 등심, 안심, 뒷다리 - 고단백, 저지방 부위로 세포의 성장과 신진대사를 촉진합니다.
돼지고기 부위별 지방함량을 보면
삼겹살에비해 등심은 상대적으로 지방함량이 낮다는 것을 알 수 있습니다.
세포의 성장과 신진대사를 촉진 시킵니다. 필수영양소 오메가3, 필수아미노산, 비타민B군, 미네랄이 풍부하게 들어있습니다.
닭고기 : 닭가슴살, 껍질벗긴 닭 - 닭껍질과 살사이 지방층을 벗기고 먹는것이 살빼는데 도움이 됩니다.
닭고기 부위별 지방함량을 보면
닭가슴살은 지방함량이 상당히 적은것을 알 수 있어요 몸관리 하시는 분들은 아시겠지만 맛있게 먹게되면 껍질없이 충분히 드실수 있습니다.
2. 하루 100그램, 매일 조금씩 고기 먹어라!
몸에 좋은 식품을 다량으로 섭취하는 것보다 소량 다 회 섭취하는 것이 원활한 대사과정에 도움됩니다.
육류에는 질 좋은 영양소와 함께 지방도 다량 함유되어있습니다. 우리나라 영양소 섭취기준, 육류는 1인 1회 분량은 60g, 하루 1-2회 섭취하는것으로 권고합니다.
3. 치아 약한 당신! 하루 달걀2개, 우유2잔씩 먹어라!
유제품과 달걀은 적은 양으로도 하루에 필요한 아미노산과 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있습니다.
이가 약하고 고기를 먹으면 소화가 잘 안 되는 사람은 달걀, 우유라도 꼭 챙겨야 합니다.
우유가 소화가 안되시는 분들은 소량씩 데워서 마시거나 입안에서 씹듯이 해서 섭취량을 조금씩 늘리나가는 것이 좋습니다.
달걀의 경우 완숙이 소화흡수가 좋은데 반숙도 괜찮습니다. 찌거나 수란으로 먹는것이 좋아요. 달걀2개를 섭취한다면 흰자, 노른자 모두 다 드셔야 합니다
4. 산성체질 염려되는 당신! 궁합식품과 곁들여 고기 먹어라!
단백질은 매우 강한 산성물질입니다. 산성물질을 중화시키기 위해 몸속에 있는 알칼리성 성분이 동원되야 합니다. 단백질이 많이 들어있는 음식을 먹게 되면 뼛속의 칼슘이 우러나 결과적으로 뼛속의 칼슘이 부족한 상태가 됩니다
* 단백질과 궁합이 잘 맞는 궁합식품
-비타민A(깻잎, 다시마, 토마토) : 비타민A(베타카로틴) 식품은 케라틴을 합성을 돕는 작용을 합니다. 특히 활성산소에 의한 혈관벽의 염증작용을 감소시켜 혈관벽을 건강하게 해줍니다.
-비타민B(땅콩, 견과류, 들깨) : 비타민 B에 풍부한 니아신은 체내 단백질의 대사를 돕고 혈액 내 알부민, 글로블린 등 혈액단백질 합성에도 필수인 영양소입니다.
-비타민C(키위, 파인애플, 사과, 브로콜리) : 비타민C는 단백질이 콜라겐 합성을 시켜 혈관벽을 튼튼하게 해줍니다. 특히 비타민 C가 듬뿍 든 과일은 칼륨이 풍부하고 나트륨 배출을 돕습니다
5. 소화 안되는 당신! 저녁보다, 아침과 점심에 고기 먹어라!
우리나라 식습관상 저녁에 과식하는 경우가 많고 알코올은 음식의 지방분해를 방해하는 경향이 있습니다. 바로 잠자리에 들기 쉬워 수면방해를 일으킬 수도 있으니 되도록 아침이나 점심식사때 섭취하는 것이 좋습니다.
# 육류 과다섭취시 주의할점
육류를 과다 섭취 시 골다공증 위험이 높아지고 암모니아를 해독하기 위해 간에서 요소를 만드느라 고생
배설하기 위해 신장에도 부담을 줍니다. 육류 과잉섭취 시 비만과 관련이 있고 핵산 함유량이 높아 통풍 유발이 우려됩니다. 일일 권장량을 드시기 바랍니다.
육식법, 육식방법, 육류 고기 먹어야하는 이유, 먹어야하는 사람, 과다섭취시 주의할점 및 궁금증까지 모조리 알아보았습니다. 육류를 피하시기보다는 고기를 즐길시되 하루 권장량을 즐기시면 채식위주의 식단을 하지 않아도 건강한 삶을 유지할수 있을것 같습니다