운동부족 자가진단 고혈압 관절염 당뇨 심장질환 약이되는 독이되는 좋은 나쁜 운동

안녕하세요?

내일부터다이어트

낼다 입니다.

 

나이가 들면 근육의 양과 질이 떨어져 온몸의 기능상태가 저하되어 불안, 우울증과 같은 정신건강까지 위협을 받기 시작하는데요. 때문에 운동이 매우 중요합니다. 단지 운동이 건강에 좋다고 쉼 없이 계속 몸을 움직이게 되면 면역력 저하와 더불어 장기의 노화를 가속화 시킬 수 있어 주의가 필요합니다. 백약이나 건강에 좋은 음식 보다 몸의 반응에 맞추어 자신에 맞는 운동을 찾아 무리하지 않게 하는 것은 가장 큰 보약입니다.    
 

막연히 "운동해라" 가 아니라 자신의 병력, 상태, 체력 등에 맞게 해야합니다

또한 노력 대비 살이 안빠지는 이유는 많이 먹지만 물만 먹지 않는다는점 그리고 감량후 유지 운동을 실패한다는점, 근력운동을 하지 않는다는 점입니다

 

게다가 운동을 잘못하게되면 횡문군 융해증이라고 해서 근육이 녹는 병인데요 횡문근이라는 근육이 파열돼 미오글로빈 등 근육세포 구성 물질이 혈액으로 흘러 들어가는 것을 말합니다.

중년 운동의 핵심은 자시의 체형과 체질에 맞는 운동을 무리하지않고 꾸준히 하는 것이 가장 좋습니다.

우리가 흔히 아픈사람들은 치료가 완료된 후에 운동을 해야한다고 생각을 하나 절대 그렇지 않습니다. 암 치료 중의 신체활동은 심폐기능의 호전, 암 관련 피로의 감소, 에너지 증가, 삶의 질 호전 및 치료와 관련된 부작용 감소에 효과가 있습니다.

 

▶운동부족 자가진단

1. 계단 오를때 습관적으로 손잡이를 잡게 된다

2. 버스 타려고 뛰었는데 한 정거장이 지날때 까지 숨이 찬다.

3. 양말을 벽에 기대서 신거나 앉아서 신게 된다

4. 다리가 잘 붓는다

5. 항상 소화가 잘 안되는 느낌이 든다

6. 잠을 많이 잤는데도 피곤하다

7. 단 음식이 자꾸 먹고 싶다

8. 습관성 두통이 생겼다

9. 뱃살이 늘어나는 것이 눈에 띄게 확연하다.

10. 감기에 한번 걸리면 도무지 나을 생각을 안한다.

 

한 두가지만 해당이 되어도 운동부족이다 생각하시면 됩니다.

 

▶만성질환 약이되는 운동 / 독이되는 운동

1. 고혈압 : 우리나라 사망원인 2위인 심장질환, 3위인 뇌혈관 질환의 상당수가 고혈압 때문입니다. 여기서 뇌졸중 의심 상황은 운전을 하는데 한쪽으로 쏠리는 경우, 시야가 뿌옇거나 겹쳐보이는 경우, 술에 취한 것 같이 비틀거리는 경우를 말합니다.

- 약이 되는 운동 : 걷기, 기마자세, 계단오르기
유산소 운동은 주 150분 이상 하기를 원하며 근력운동은 주2회 이상을 추천합니다. 유산소와 근력을 따로 하기 귀찮으면 계단 오르기 하나만 해도 좋습니다. 계단은 15층/ 5회를 목표로 하는데 처음에는 3~5층을 오르내리다가 점차 층수를  높입니다. 관절이 좋지 않은 분은 오르기만 하고 엘리베이터를 이용해서 내려옵니다. 관절염이 있으면 내려 올 때 더 자극이 되기 때문입니다. 3~5층 오르기를 5회 이상 시행할 수 있다면 층수를 1층씩 올립니다.   
고혈압 환자는 중간 강도의 근력운동(자신의 최대 근력의 50-60%사용)과 적정량의 유산소 운동을 함께 했을때 효과가 좋습니다.

- 독이 되는 운동
1> 추운 날 아침 운동 
2> 순간적으로 혹은 오래 힘쓰는 운동
3> 지나치게 무거운 물건을 드는 운동
주의> 심각한 부정맥 등 심장병. 급성 감염병
혈압> 180/110 인 사람
망막 출혈병력, 녹내장이 있는 경우는 지나치게 무거운 것을 드는 상체 근력 운동은 절제해야 합니다. 
 

2. 관절염 : 무릎이 약한 경우 스트레칭과 근력운동을 통해 주변 무릎을 강화하는 것이 중요합니다.
- 약이 되는 운동 : 스트레칭. 걷기. 자전거타기. 계단오르기. 수영. 하체근력운동 추천
1> 무릎이 약한 경우 스트레칭과 근력운동을 통해 주변 무릎을 강화하는 것이 중요합니다.
2> 근력 운동은 버티기를 오래 할 수 있는 수준에서 시작하여 어느 정도 힘이 생기면 제자리 앉기와 계단오르기를 통해 운동강도를 올리는 것이 좋습니다.
3> 걷기는 하루에 2km 넘지 않는 수준으로 주 5일 실시하는 것이 바람직하나 무리를 하면 관절의 통증이 올 수 있으니 10분정도 짧게 하는 것이 좋습니다.  
계단 오르기는 가볍게 1계단씩을 시작으로 하여 1~3층씩 나눠 합니다
단, 계단 오르기는 무릎에 도움이 되지만 계단 내려가기는 충격이 그대로 무릎으로 전달되기 때문에 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 수영과 자전거타기 역시 관절에 무리 없이 실시할 수 있습니다. 안장의 높이가 중요하고 앉았을 때 무릎이 90도 이상 구부러진 상태가 좋으며 관절의 반동으로 페달을 돌리기 보다는 허벅지 근육의 힘을 주어서 돌리는 것이 좋습니다. 보통 운동하고 통증이나 불편함이 2시간 이상 계속되면 무리했다고 생각하시면 됩니다. 
- 독이 되는 운동 : 평형, 골프, 탁구
자유형과 배영은 도움이 되지만 평영의 경우 악영향을 미치게 된다. 평영은 무릎을 과도하게 구부렸다 펴야 하기 때문에 관절염 환자에게는 적합하지 않습니다. 평영 킥 중 '윕킥(Whip kick)'이 대표적인 경우입니다. 윕킥은 발을 채찍처럼 휘두른다고 해서 붙여진 이름입니다. 발을 엉덩이 쪽으로 끌어왔을 때 발의 위치가 무릎보다 바깥방향으로 벌어지기 때문에 무릎이 구부러지고 관절에 무리가 가기 쉽습니다. 골프나 배드민턴. 탁구. 볼링처럼 몸의 한쪽으로 무게가 실리거나, 회전력에 의해 갑자기 근골격계에 부담이 증가하는 운동은 허리나 무릎, 고관절, 어깨 관절 등 근골격계 질환이 있는 분들에게는 독이 될 수 있습니다. 
 
3. 당뇨
- 약이 되는 운동 : 실내자전거, 제자리 걷기, 코어 운동

제대로 된 자세로 하면 그리 쉽지는 않습니다. 좋은 자세는 한쪽 발을 허벅지 중간까지는 올리는 것입니다. 정확하게는 골반 상부와 무릎 중간까지 올려야 하는데 약 45도 정도 구부린다고 생각하면 됩니다. 너무 작게 구부리면 효과가 약하고 너무 많이 구부리면 무릎에 무리가 가기 때문입니다. 이때 바른 자세로 서서 머리는 가급적 움직이지 않아야 합니다. 발목에 모래주머니를 달고 하면 더욱 좋다. 모래주머니는 마트나 운동기구 상점에서 쉽게 구할 수 있습니다. 
 - 독이 되는 운동
1> 갑작스러운 운동

2> 합병증이 있다면 달리기, 축구등

3> 발에 충격이 가는 운동

제일 중요한 것은 숨어 있는 심장병 발작인데요. 혈관이 2/3이상 막히기 전까지 자신이 동맥경화를 가지고 있는지 모르는 분들이 많습니다. 특히 당뇨 환자들은 신경이 무뎌져서 심장이 힘들어도 흉통을 느끼지 못하기도 합니다. 그러다 한계를 넘으면 심장이 일을 못하게 되어 쓰러지게 됩니다. 따라서 심장이 갑자기 힘든 상황을 피해야 합니다. 준비 운동 없는 갑작스런 운동, 특히 추운 날 식후에 정신적 스트레스를 받은 후 갑작스러운 운동은 금기입니다. 당뇨 합병증 있는 분들은 조깅, 달리기, 농구, 축구 등 발에 부하가 많이 걸리거나 남들과 부딪힐 수 있거나 자기도 모르게 강하게 활동해야 하는 운동이 독이 되는 운동입니다. 
 

4. 심장질환
- 약이 되는 운동 : 유산소운동, 근력운동
심장병 시술·수술을 받은 직후나 갑자기 병이 악화됐을 때를 제외하곤 운동을 꾸준히 해야 합니다.

▷운동 방법＝ 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 1대1이 좋다는 연구결과가 있으며 단계에 맞게 초기에는 일주일에 5일 하루 30분으로 시작하여 점차 늘리는게 좋은데 심장 박동수를 체크해야 합니다. 운동 중에는 비상약을 항상 가지고 있어야 하며 단. 운동 중 어지럽거나 메스꺼우면서 심장이 두근거리면 운동을 멈추고, 1~2분 쉬어도 가라앉지 않으면 응급차를 불러 병원에 가야 합니다 
- 독이 되는 운동 : 갑자기 시작하는 고강도 운동, 간헐적 운동

운동을 해본적 없는 초보가 고강도의 운동을 하면 심장에 무리가 갑니다. 예를 들어 평소 준비없이 야유회 등으로 2~3시간 산에 오르는 경우 한꺼번에 체력이 소진되 만성질환 있으신 분들은 특히 주의가 필요합니다. 최근 젊은이들 사이에 간헐적 운동 열풍이 불고 있습니다. 이는 고강도 운동을 짧은 시간 반복적으로 하는 사이 사이 저강도 운동을 하는 운동으로, 체력이 약한 여성들이나 고령자는 지속적으로 하기 쉽지 않은 운동이므로, 운동에 익숙하지 않은 분들은 좋다고 무조건 따라 하지 않도록 해야 합니다. 

 

너무 길어 여기서 한번 자를께요

운동부족 자가진단부터 고혈압, 관절염, 당뇨, 심장질환 약이되는 운동 그리고 독이되는 운동 알아보았습니다. 좋은 운동과 나쁜 운동이라고 해도 같은 표현인데요 운동도 무조건 좋은것이 아니라 알고 하는것이 맞나봅니다.

자신의 건강상태를 체크하시고 남이 좋다고 따라하는것보다 본인에게 맞는 운동을 찾는것이 무엇보다도 중요합니다. 자신의 운동을 찾아 건강도 같이 찾아가시기 바랍니다.