오메가3 6 9 지방산 잣유 호두유 아마씨유 참기름 들기름 현미유 효능 부작용 섭취법 및 기름별 발연점 온도 용도 식물성기름 섭취권장량
안녕하세요?
왕소금 입니다.
기름에 대해 많은 사람들이 오해하는점 중 하나가 식물성기름은 몸에 좋다는 것입니다. 하지만 식물성기름도 식물성기름 나름이랍니다. 기름으로 알려진 지방산은 지방산의 분자 구조 중에 이중결합이 있느냐 없느냐가 분류의 기준인데 이중결합이 있으면 불포화지방산이고 이중결합이 없으면 포화지방산으로 나뉘었고, 수십 년 간 포화지방산은 몸에 나쁘고 불포화지방산은 몸에 좋은 것으로 알려져 왔는데 쉽게 분류하면 식물성, 동물성 기름으로 분류해왔고, 또 식물성 기름이 몸에 좋다고 생각했다는 것입니다. 하지만 식물성기름도 종류에 따라 또 조리법에 따라 건강을 해칠 수 있다고 합니다. 최근 올리브유, 코코넛유 다양해지고 있는 식물성기름의 종류별 구분하고 건강하게 요리해서 먹는법도 알아보도록 합니다.
흔히 식용유라고 하는것은 먹을수 있는 기름을 말하고 소기름 , 돼지기름 같은 동물성기름, 식물에서 추출한 식물성기름으로 나눕니다.
# 식물성기름에 대한 오해와 진실
1. 동물성 기름보다 더 좋다?(▲)
:식물성기름에 많은 불포화지방은 체내흡수가 잘 안됩니다. 그래서 콜레스테롤 수치를 감소시키는 장점이 있습니다. 흡수가 잘 일어나지 않으니 효율이 떨어지게됩니다. 그래서 좋다 나쁘다 라고 말할 수는 없습니다.
2. 먹어도 살이 찌지 않는다?(X)
:많이 드시게되면 살이 찝니다. 고콜레스테롤 현상도 유발시킬수 있습니다. 우리몸의 주 에너지원은 지방입니다. 필수 영양성분 중 하나입니다. 뇌세포의 발달을 위해서도 지방은 반드시 필요합니다. 우리몸의 체온을 떨어뜨리는것을 막아주는 것 역시 지방이 필요합니다. 적정량 섭취하는것이 가장 좋습니다. 살이 찐다고 지방섭취를 줄이고 탄수화물섭취를 늘릴경우 지방축적으로 인한 비만, 성인병의 원인을 가져올 수 있습니다.
3. 정재유보다 압착유가 더 좋다?(X)
: 정제유는 콩기름, 카놀라유처럼 화공학적 정제과정을 거친 기름입니다. 반대로 압착유는 참기름, 들기름, 올리브유처럼 열을 가한뒤 압착하여 추출한 기름을 말하며 원료의 영양성분을 그대로 유지한것을 말합니다. 건강면에서 보면 압착유가 더유리하다고 볼 수 있습니다. 용도에 따라 사용하는 것이 가장 중요합니다.
# 잣유, 호두유, 아마씨유, 참기름, 들기름 효능 및 부작용
잣유는 피부를 윤택하게하고 두통, 변비, 마른기침에 도움을 줍니다.
호두유는 피부보호, 치매예방 성장발육에 도움을 줍니다.
아마씨유는 혈액순환 및 갱년기 장애에 도움을 줍니다. 콜레스테롤 및 지방성분을 억제하여 혈액순환을 활성화 시키고 동맥경화, 뇌졸증, 당뇨예방에 효과적입니다.
참기름은 성질이 차고 냉하여 열을 내리는데 도움을 줍니다. 그러나 잇몸, 비장과 위장에 병이 있으면 참기름 섭취를 주의하여 주시기 바랍니다.
들기름은 위염, 위궤양 개선에 도움을 주는 반면 과다섭취시에는 소화력과 맥이 약한 소음인은 설사, 속쓰림, 식욕저하를 발생시킬 수 있습니다. 해산물 요리와 잘 어울립니다.
현미유는 콜레스테롤 수치 저하에 도움을 줍니다.
참기름 유통기한을 보면 개봉전 2년 개봉후 3-6개월 정도이구요 들기름 유통기한은 개봉전 6개월 개봉후 냉장보관시 1개월 정도가 되겠습니다.
# 식물성기름 섭취법 종류 효능
1. 오메가 3ㆍ6ㆍ9 지방산 균형을 맞추어라
1)오메가 3 : 혈행 개선, 혈전 억제, 심뇌혈관 질환 예방합니다. 들기름이 해당됩니다.
2)오메가 6 : 염증 유발, 혈액 응고, 혈관 수축에 도움을 줍니다. 포도씨유, 콩기름, 옥수수유, 참기름이 해당됩니다.
3)오메가 9 : 콜레스테롤 저하, 동맥경화 억제 합니다. 올리브유, 참기름이 해당됩니다.
다시 정리를 해보면
오메가 3 6 9 지방산 효능은
오메가 3 6 9 함유한 식물성기름은
기름들을 잘 섞어드신다면 건강에 참으로 좋겠지요?
참기름과 들기름을 비교해보면
2. 발연점에 따라 조리법을 달리해라
*기름별 발연점과 용도를 본다면
표에서 보듯이 발연점을 보면 카놀라유와 해바라기유는 250도, 포도씨유는 240도, 콩기름은 210도, 퓨어 올리브유는 200도이고 튀김, 부침, 볶음 요리에 가능하고 엑스트라버진 올리브유는 180도, 들기름 170도, 참기름 160도 튀기기에는 낮은 온도이기때문에 무침이나 샐러드 용도로 활용합니다.
*식물성기름과 맛있는 요리궁합을 보면
1)샐러드드레싱 : 엑스트라보진 올리브유, 참기름
2)무침 : 들기름, 참기름
3)부침, 전 : 포도씨유, 콩기름
4)튀김 : 카놀라유, 콩기름
3. 보관이 더 중요하다
: 들기름의 경우 냉장고를 이용하고 4도이하에서 보관을 권장하며 뚜껑을 닫아 산소와의 접촉을 최대한 차단을 시키고 빛 차단을 위해 짙은 색의 병을 사용하는 것이 좋습니다.
신선한 기름은 기름병 밑에 앙금이 적은것, 캔 제품은 구입해서 바로 사용하고 병위 아래의 기름 색의 차이가 적은것이 좋은 기름입니다.
# 식물성기름 섭취권장량은 성인의 경우 20-60g을 권장하고 있습니다. 하루 총열량의 10%이하, 2스푼을 넘지 않을정도로 드셔도 좋습니다.
# 올리브유 종류
: 버진 올리브유(엑스트라 버진) / 정제 올리브유 / 퓨어 올리브유 (버진 올리브유+정제 올리브유)가 있습니다. 용도에 맞게 잘 활용하셨으면 좋겠습니다.
이번시간 내용이 길어서 나누어 정리해드리겠습니다. 오늘은 오메가3 6 9 지방산부터 시작해서 잣유, 호두유, 아마씨유, 참기름, 들기름, 현미유의 효능 부작용 섭취법 및 기름별 발연점 온도과 용도 그리고 식물성기름 섭취권장량까지 알아봤구요 다음시간에는 기름들을 활용하여 어떤 요리를 할것인지 알아보도록 합니다.
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