심장병 예방 고등어 효능과 영양성분 및 먹는법 요리방법

안녕하세요? 왕소금입니다.

 

심장병으로 인해 우리나라는

 중년의 돌연사왕국이라는 달갑지 않은

 타이틀을 가지고 있습니다.

 현재 국내 생활습관병 1-3위는

고혈압, 당뇨병, 고지혈증으로

여기에 비만과 흡연까지 복합적으로

증가하는 추세이며

이 모든 것이 심장병의 원인이 된답니다.

 실제로 심장질환 사망자가

10년 내 2배 이상 증가하였는데

 1990년 인구 10만명당 10.4명이였던것이

2000년에는 21.5명까지 들었습니다.

아마 지금은 어마어마하게 더

늘었을것 같습니다.

 

 

코가 한 치만 낮았어도

세계 역사가 바뀌었을 것이라고 하는

클레오파트라는

로마의 줄리어스 시저와

세기의 사랑을 나눈 것으로 유명합니다.

이 두사람의 정열이 담긴 요리가

터키의 케밥으로

클레오파트라가 피로에 지친 시저를 위해

움푹 팬 돌에 고기를 매달고 돌려 숯

불에 익혀 먹었던 데서

유래했다고 합니다.

클레오파트라는

특히 고등어로 만든 케밥을

무척 좋아하였다고 합니다.

 

 

등 푸른 생선은

 질 좋은 단백질이 많고

지방도 중성지방과 콜레스테롤을

 낮춰주는 지방산으로 구성되어 있어

 심장질환 환자들에게 좋습니다.

그 중에서도 고등어는

 바다의 보리라고 불릴만큼

값이 싸고 구하기 쉽기 때문에

심장병 환자들이 즐겨 먹기에 좋습니다.

누구나 그렇지만 특히

심장 기능이 안좋은 경우에는

가능한 싱겁게 먹어야 합니다.

심장의 부담을 덜고

부종을 없애기 위해

염분을 하루 5g이상을 섭취하면 안됩니다.

그러니 당연히 고등어를 먹을때는

자반으로 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

고등어의 지방은

 대부분 고도의 불포화지방산인

 DHA나 EPA입니다.

이들 지방산은

고혈압이나 동맥경화의 원인이 되는

 콜레스테롤 수치를

낮추기 때문에 괜찮습니다.

 다만 다른 흰살 생선에 비해 고등어는

칼로리가 높은 편이고

아무리 좋다 해도

한꺼번에 많이 먹는 것은 좋지 않으니

가급적 튀기거나 볶는 요리법을 피하고

적당량만 먹는게 좋습니다.

고등어는 5월에 가장 많이 잡히며

또한 이때가 다른 계절에 비해

영양이 가장 뛰어납니다.

 

 

효능과 영양성분을 보자면

1. 주 2회 섭취로 돌연사를 막습니다

하버드 대학 연구팀이

심장병 환자들을 대상으로

연구한 결과에 따르면

고등어를 일주일에 2번 이상 섭취하면

 고등어에 있는

불포화지방산인 오메가3 지방산의 함량이 높아져

심장병으로 인한 사망률을

81% 줄일수 있다고 합니다.

오메가3 지방산은

우리몸에 좋은 불포화지방산으로

혈액속의 혈전을 없애

혈관을 확장시켜 줍니다.

이때문에 혈액 순환이 원활해져

동맥경화, 고혈압등의 성인병을 예방하며

심장을 튼튼하게 만들어 줍니다.

2. 질 좋은 단백질로

 심장 기능를 회복합니다

심장의 기능이 약해진 환자들은

 혈액 중에 수분의 양이 증가해

부종이 나타나는 등

여러 심근대사 장애가 일어나게 됩니다.

그래서 무엇보다 심장 기능의 회복을 위해

질 좋은 단백질을 섭취해야 하는데

등 푸른 생선에는

질 좋은 단백질이 풍부합니다.

특히 육류와 달리 고등어의 지방은

혈중 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰주는

DHA나 EPA같은 지방산으로 구성되어 있어

심장병 환자에게 적극 추천하는 식품입니다.

 3. 셀레늄이 풍부한 바다의 보리

우리 조상은 예부터

고등어를 바다의 보리라고 했다고 합니다.

왜냐하면 쉽게 구할수도 있고

값이 싸기 때문이기도 한데요

토양에서 나는 식품에 풍부한

 셀레늄이라는 성분이

고등어에도 풍부하기 때문이었습니다.

 이 셀레늄은

관상동맥질환을 막는 항산화제 중 하나로

 심장의 통증을 완화시켜주고

 심장 발작을 방지합니다.

실제로 셀레늄 섭취가 부족한 사람은

그렇지 않은 사람에 비해

심장병 사망률이 3배나 높다고 합니다.

 

4. DHA로 똑똑해지자

고등어는 값이 싸고 흔해

귀한 대접을 받지 못했으나

최근에는 등 푸른 생선이

 머리를 좋게 한다고 해서

인기 있는 건강식품으로

부각되고 있습니다.

실제로 등 푸른 생선에 풍부한 DHA는

 머리를 좋게 합니다.

같은 학습을 해도 DHA가 있으면

뇌세포가 부드러워지고

 활성화되어 정보 전달이 더 쉽습니다.

DHA는 일반 장기의 지방산에는 거의 없는데

기억, 학습 등 사고를 요구하는

뇌세포의 지방산에는

 아주 많이 들어있습니다.

 정보 전달 역할을 하는

 시냅토솜의 지방산은

 50%이상이 DHA로 이루어져 있습니다.

결국 DHA는

기억, 학습 능력에 깊이

관여하고 있는 것입니다.

5. 자연식품으로 암까지 예방하자

DHA는 이 밖에도

 혈중 콜레스테롤을 낮추어

동맥경화 등의 심혈관계 병을 예방하여

 최근에는 암도 예방한다고

 보고된 바 있습니다.

그래서 DHA 성분을 넣은

 정제 우유, 요구르트, 달걀 등

 여러 종류의 건강 보조 식품이

 쏟아져 나오고 있습니다.

하지만 다른 영양소와 마찬가지로

 DHA 역시 가공식품보다는

자연식품인 고등어를 통해

직접 섭취하는 것이

가장 바람직합니다.

6. 고등어가 무와 만나면 천하무적

고등어하면 무가 빠질수 없습니다.

 무의 매운 성분은

 고등어의 비린내를 가시게 하고

무에 풍부한 비타민C와 소화효소는

고등어에 부족한 영양을 보완해 주며

소화도 돕고 맛을 향상시킵니다.

특히 변비는 심장 발작을 일으키는

원인이 되기도 하므로

심장병 환자들은

식물성 섬유소도 충분히 섭취해야 하는데

 무에는 식이섬유소도 풍부하여

심장병 예방에 더욱 좋습니다.

고등어는 이처럼 무와 잘 어울리고

무청을 말린 시래기와도 잘 어울립니다.

 

 

고등어로 요리방법 중

생선 요리에는 레몬을 곁들입니다.

생선 비린내의 주성분은

크리메탈아민 이라는 성분인데

수용성이어서 물로 씻으면

어느정도는 없앨 수있습니다.

여기에 조리할때

술, 레몬즙, 식초 등을 쓰면

냄새가 거의 사라집니다.

서양의 생선 요리에

레몬을 곁들이는 이유도 여기 있습니다.

이 밖에 파, 마늘, 양파, 생강 같은 양념이나

파슬리와 같은 채소도 냄새를 없애는데

 도움을 줍니다.

 

먹는법

 비린내 나지 않는 고등어찜

재료

고등어2마리, 미나리100g, 양송이버섯7개,

팽이버섯 1봉지, 대파1대, 무 100g, 육수 반컵

밑간양념

 생강즙 1작은술, 마늘즙 반큰술, 양파즙 반큰술,

맛술 1큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간 

 채소양념장

 간장 1큰술, 다진마늘 1.5큰술,

까나리액젓 1큰술, 고춧가루 2큰술, 물 반컵,

설탕 반큰술, 참기름 1작은술

1. 고등어는 반 갈라 깨끗이 손질하고

 밑간 양념을 모두 섞어 고등어에 뿌린 뒤

 30분 정도 재운다음

 채반에 널어 꾸둑꾸둑하게 말립니다.

2. 말린 고등어는 팬에 기름을 두르지 않고

 살짝 굽습니다.

3. 채소 양념장은 모두 넣고 섞고

 미나리는 5cm길이로 썰고

 양송이버섯은 얇게 썰고

팽이버섯은 밑동을 자르고

대파는 5cm로 채썰어

 채소 양념장을 넣고 버무립니다.

4. 무는 굵게 채 썰어 냄비 바닥에 깔고

 육수를 부은 뒤 고등어를 담고

 버무려 놓은 양념한 채소를

 위에 올려 20분간 쪄 냅니다.

 

클레오파트라가 즐겨 먹었던

고등어 케밥

재료

고등어 1마리, 햄버거빵 2개,

토마토 반개, 양파 반개, 상추 약간

밑간 양념

생강즙 반작은술, 마늘즙 1작은술,

 양파즙 1작은술, 맛술 1큰술,

소금 약간 후추가루 약간,

마른 파슬리 약간, 마른 로즈마리 약간

 1. 고등어는 반으로 갈라 깨끗이 손질하고

 밑간 양념을 섞어 고등어에 뿌려

3-4시간 재고 잰 고등어는

180도 오븐에 20분 정도 구워냅니다.

2. 토마토는 작게 썰고

양파는 채썹니다.

3. 빵위에

상추, 고등어, 양파, 토마토 순으로

 얹어 먹으면 됩니다.

 

생선을 싫어하는 사람을 위한

 고등어강정

재료

 고등어 4마리, 마른고추 1개, 마늘 10쪽,

 깐호두 10개, 녹말가루 3큰술

 밑간양념

 생강즙1작은술, 마늘즙 1큰술,

양파즙 1큰술, 맛술, 1큰술,

 소금 약간, 후춧가루 약간 

 소스

 칠리소스 반컵, 고추장반컵,

다진마늘 1작은술, 물엿 1큰술

1. 고등어는 반 갈라 깨끗이 손질 한 뒤

한입 크기로 썰고

밑간양념을 섞어

고등어에 뿌린 다음

30분간 잽니다.

2. 잰 고등어는 녹말가루를 입혀

160도 기름에 튀깁니다.

3. 마른고추는 어슷썰고

4. 소스재료는 모두 넣고 섞은뒤에

소스를 팬에 넣고

튀긴 고등어, 어슷썬 마른고추,

마늘, 깐호두를 넣고 살짝 조립니다.

 

남녀노소 누구에게나 좋은 고등어

 효능과 영양성분 알아두시고

 여러가지 조리법 요리방법으로

 다양하게 즐기며

건강 챙겨가시길 바랍니다.