안녕하세요?

왕소금 입니다.

지난시간

목 어깨통증 거북목 일자목 목디스크 오십견 회전근개파열 자가진단 원인 예방 푸는법

에 이어 이번시간에는

어떻게 운동을 해야

통증을 줄일수 있는지

운동법 배워봅시다

목 어깨 통증 완화

 마사지법 운동법 
예방법

1)목, 어깨통증 맛사지법
-테니스공 두 개를 이용하여

목 뒷부분을 맛사지하는

방법입니다.

화살표있는곳이

맛사지 포인트 인데요

편안하게 누우신후

공을 부위에 갖다댄다음

좌우로 고개를 돌려줍니다.

목으로 가는 혈액순환을

많이 도와주고

목의 지압효과가 있습니다.

어깨쪽의 근육뭉침에도

도움을 받을 수 있습니다.

 뭉친 근육을 자극하며 풀어줍니다. 
 

2)거북목, 목디스크 예방 운동법
-상부 승모근과 사각근을

효과적으로 강화시켜 주어

경추를 보호할 수 있는 운동법

양 손에 (500ml) 생수병을 들고

엎드린 다음 양 손을 들어

 올림과 동시에

호흡을 내쉬며

 상체를 최대한 들어 올립니다.

이때 턱은 목 쪽으로 살짝 당겨줍니다.

5초 버틴 후

 원래 자세로 돌아옵니다.

15~20회 반복합니다.  
 

3)승모근 운동법
- 승모근 경직을 풀어주는 운동

팔을

W 모양으로 펴줍니다.

턱을 천장을 향해 들어주며

 가슴을 내밀고 호흡을 내쉬며

양쪽 팔꿈치를

최대한 등쪽으로 모아줍니다.

 등 근육을 최대한

수축시키는 느낌으로

5초간 이 자세를 유지한 뒤

원래대로 돌아옵니다.

통증을 풀어주는것은 물론이고

상체쪽에 혈액순환을

원활하게 하는데 도움을 줍니다.

승모근과 견갑근 근처의

모든 근육을 이완시켜주기때문에

많은 도움을 받으실 수 있습니다.

혈액순환

브릴운동법으로

 상체의 혈액순환을 완화하고

목과 어깨 그리고

 견갑골 주변의 근육을 효과적으로

 이완시켜 주는 운동입니다.

 15~20회 정도 반복합니다.

4)어깨 관절 운동

회전축운동
생수병(500ml)을 들고

옆으로 누운 상태에서

팔꿈치를 옆구리에

세게 붙여 축으로 사용하면서

호흡을 내쉬며

생수병을 위로 들어 올려 줍니다

직각이되게 들어올리시면

됩니다.

올릴수 있는 최대한 높이만큼

 올려주세요

 15-20회 정도 반복합니다. 

5) 어깨관절운동

물병 두개를 잡으시고

발목을 어깨너비정도로

벌려주세요

손은 전면을 향하게

해주세요

손을 최대한 돌려줍니다.

어깨가 뒤틀린다하는 느낌이

들정도로 끝까지 돌려줍니다.

 호흡을 편안하게 내쉽니다

그리고 다시 제자리로 돌아옵니다.

반복해주시면 됩니다.

어깨를 당기면서

근육가 힘줄을 강화시키는

운동이 됩니다

목 어깨통증

예방용품 효과

1)파스
파스를 사용하면

 혈액순환이 원활해지고

염증이 감소되며

관절유연성이 좋아져

통증이 줄어들 수도 있습니다.

급성으로 아픈 경우

 냉찜질이나 쿨파스가 도움이 됩니다.

 염증이 완화되어

급성으로 관절이 부었다거나

 열이 오른다거나 하는 것은

 염증 반응이 활성화 된 상태

이런 경우 온찜질은 염증작용을 증진시켜

 관절이 더 붓고 악화될 수 있으니

조심해야 합니다.

2) 베개
베개는 너무 높으면

거북목 증상을 야기시키고

인대가 긴장되면서

통증을 더욱 유발하고 있습니다.

본인의 수면 습관과

베개의 높이를 고려해서

사용해야 합니다.
옆으로 누워서 취침한다면

 베개가 너무 낮은 것을 지양하고

 높은 베개를 사용해야 합니다.
너무 낮으면 목이 휘어질 위험성이

있기때문입니다.

목과 허리뼈가 일직선이 될 수 있게

높이를 조절해야합니다.

목 교정 베개는

 사람마다 체형이 다르므로

확인을 해야합니다.

그러나 사용 중에

통증이 오는 것은 문제이니

 사용을 중단해야 합니다.

3) 부황기
약간의 음압을 이용한

부황은 효과를 볼 수 있으나

피멍이 들 정도로 강하게 하거나

 피를 뽑는 것은 금지해야 합니다.  

근력운동을 하실경우

운동 전후

 온과 냉찜질을 해주시고

단계를 정해서

올리는 방법도 좋습니다.

마사지법, 예방 운동법

예방용품도 알려드렸으니

따라해보셨으면 좋겠습니다.

똑바른 자세 유지합시다!!!!