셀프마사지 도구이용 커플끼리 찜질병행 하는법 장점 및 주의사항

안녕하세요?

뱃살마마 입니다

 

저번시간 셀프마사지 효능 효과 통증유발점 흉쇄유돌근 대흉근 전거근 위치 에 이어 이번시간에는 도구를 이용하여 하는 마사지 그리고 커플끼리 하는 마사지 또는 셀프마사지 장점 및 주의사항에 대해 간단히 설명드리겠습니다.

 

셀프마사지의 장점 이라하면 어떤것이 있을까요?

1. 강도를 적절하게 조절할 수 있습니다.

2. 비용이 들지 않고 수시로 가능합니다.

3. 장소에 구애받지 않습니다.

 

그렇다면 맨손으로 셀프마사지를 하기도 하지만 도구를 이용해서 마사지를 하면 어떠한 효과가 있을까요?

# 셀프마사지 도구를 이용하여 마사지

1. 공은 작은 근육에, 폼롤러는 큰 근육에 사용합니다

2. 마사지스틱은 다리부종이나 종아리가 아플때 사용합니다.

3. 줄의 형태로 된 마사지기구는 손이 닿지 않는 등 뒤나 허리 뒤쪽에 사용합니다.

굳이 기구를 사실 필요없디 테니스공이나 맥주병을 사용하셔도 됩니다. 또한 음식을 만들때 사용하는 홍두깨를 사용하여 뭉친 근육을 밀어주셔도 좋아요

 

1. 척추기립근 풀기 - 등과 허리 마사지 

바로 누운 상태에서 땅콩볼을 등뒤에서 대고 허리 부위까지 위아래로 움직이면서 풀어줍니다.

허리부분은 자신의 몸무게를 최대한 활용하여 아픈 부위를 자극하고 3-5회 2분간 마사지하고 30초간 쉬어줍니다.

2. 요방형근 풀기  

바로 누운상태에서 공을 허리와 골반근처 옆구리에 놓고 허리를 좌우로 움직이며 눌러줍니다. 

 
3. 이상근 풀기

바로 앉은 상태에서  공을 엉덩이 밑에 놓고

한다리를 다른다리위에 포개어놓고 허리를 좌우로 움직이며 눌러줍니다.

 
4. 장요근 풀기
바로 엎드린 상태에서 공을 골반 부위에 대고 체중을 이용해서 지긋하게 눌러줍니다

 

# 셀프마사지 잘못된 자세를 오랫동안 유지하지 마라

잘못된 자세를 오랫동안 유지하면 근육에 과부하가 생겨 자극에 예민한 통증유발점이 생기기 쉽습니다.
<<근육통을 유발하는 잘못된자세>>

1. 스마트폰 보는자세 : 거꾸로 C자 곡선으로 이루어져야 하는 목뼈가 일자로 변하거나 거꾸로 된 C자 거북목으로 변형됩니다. 목뼈가 변형이 되면 머리주변근육을 과도하게 긴장시키면서 두통을 일으키고 목디스크로 발전될 수 있습니다  

2. 턱을 괴는 자세

3. 다리꼬는 자세 : 다리를 오랫동안 꼬고 앉으면 골반이 틀어지고 천장관절과 골반 주변 근육이 비대칭적으로 작용합니다.

4. 소파와 한몸이되는 자세 : 옆으로 비스듬히 누우면 양쪽 허리 주변 근육에 비대칭적인 힘을 가하게되어 허리근육통이 생기기 쉽습니다.

5. 쪼그리고 앉아있는 자세 : 쪼그려 앉아 작업을하면 무릎등 하체로 몸무게의 약 9배에 달하는 하중이 전달이 됩니다.

허벅지 종아리 셀프마사지

:모든 과정은 2분간 마사지 해주시고 30초 쉬는시간을 갖습니다.

 

1. 대퇴이두근

바로앉은 상태에서 허벅지 뒤쪽에 홍두깨를 두고 앞뒤로 움직이며 풀어줍니다.

2. 슬와근 

바로앉은 상태에서 무릎 뒤쪽에 홍두깨를 두고 앞뒤로 움직이면서 풀어줘도 됩니다. 
 
3. 비복근

바로 앉은 상태에서 홍두깨나 빈병을 종아리 아래에 두고 앞뒤로 문지르면서 뭉친 근육을 풀어줍니다. (이때 두발을 겹칩니다)

또는 자신의 한쪽 무릎을 세우고 그위에 반대쪽 종아리 중앙부위를 놓고 문질러 줍니다. 
                                           
4. 전경골근

바로 앉은 상태에서 공을 정강이 앞에놓고 두손을 이용하여 눌러줍니다.
비타민병 뚜껑을 이용해서 문질러 줘도 됩니다. 
 

 

# 셀프마사지 주의사항

1. 아플때까지 하지마라

2. 하지정맥류가 있다면 다리마사지를 하지마라 - 정맥류는 정맥 내 판막에 이상이 생겨 혈액이 역류해 혈관이 늘어나는 질환이기 때문에 마사지를 받으면 문제가 될수 있습니다.

3. 골절이나 상처가난 부위는 하지마라 - 항응고제를 복용하거나 혈소판수치가 낮은 출혈성 질환자들은 자극이 강한 마사지는 피하는 것이 좋습니다.

4. 골다공증같은 근골격계질환을 앓고 있다면 하지마라 - 골다공증이 심하거나 척추에 퇴행성 변화가 심하면 주의해서 마사지를 받을것을 권고하고 있습니다.

5. 교통사고로 인한 후유증이 있다면 전문가에게 맡겨라

# 커플끼리 즐길수 있는 마사지

1. 승모근 마사지

목과 어깨가 아프거나 편두통이 있을경우 도움을 줄 수 있는 마사지 입니다.
엎드린 상태에서 다른 사람이 목과 어깨가 만나는 부위에 공을 대고 좌우 위아래로 마사지를 실시합니다. 
 
2. 날개뼈 마사지

오십견처럼 어깨가 굳어서 아픈경우 등과 날깨뼈 주위가 아플 수 있습니다. 그래서 등 주위 날개뼈 주변 근육을 마사지해주면 팔이 올라가고 통증이 완화될수 있습니다. 엎드린 상태에서 등과 날개뼈 근육 좌우로 마사지 합니다.

 

# 하루에 20분의 찜질과 병행하는 셀프마사지

대부분의 근육통증은 온찜질이 통증을 완화시켜주고 혈액순환을 촉진시키며 근육경직을 조절해 이완시켜주는 효과가 있습니다.

음식으로 연어는 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있어 근육통을 빠르게 회복시켜줍니다. 물을 많이 드시는것도 근육통증 완화에 도움을 줍니다. 

 

 

이번시간에는 셀프마사지를 도구이용하거나 커플끼리 하거나 찜질병행을 하여 마사지를 하는법을 알려드립니다. 또한 셀프마사지의 장점 및 주의사항도 같이 설명드리니 참고하셔서 도움 많이 받으셨으면 좋겠습니다.

 

가장 중요한것은 올바른자세를 유지하는 것이 가장 좋습니다. 치료가 잘 안되면 원인을 찾아보는 것도 좋은 방법입니다.

 

뱃살마마의 글 읽어주셔서 감사합니다.
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