단백질이 풍부한 식품 요리법 레시피 및 저수분요리

안녕하세요? 왕소금입니다.

 

단백질에 관한 효능 및 섭취에 대한

포스팅을 올렸었는데

이번시간은

단백질이 풍부한 식품

 요리법 레시피

및 저수분요리에

대해 알아볼까 합니다.

 

 

우선먼저

 

저수분 요리

소고기 채소찜

재료:

소고기 등심(불고기용) 300g

두부 1/2모

포고버섯 5장

청경채 4뿌리

배추 3장

숙주 200g

양파 1/2개

대파 1단

물 1/4컵

 

 

간장소스 재료:

다진호두 1T, 설탕 4t

간장 2T, 식초 2T

고추냉이 1t, 청양고추 2개

물 2T

 

 

 물에 타지않게 양파, 청경채를

넣고 간장,설탕,마늘,후추로 밑간한

소고기를 올려놓고 그다음

대파와 두부를 올리고

버섯과 숙주도 올려줍니다.

다시 그위에 밑간한 소고기를

또 한번 얹어줍니다.

다시 대파, 두부, 청경채

버섯, 숙주를 올려줍니다.

그뒤 약불로 20분 정도 쪄주시면

완성입니다.

간을 한것은 밑간한 소고기 밖에

없기 때문에

간장소스를 만들어

찍어드시거나 부어 드시면 더더욱

좋은 맛을 즐기실 수 있습니다.

 

 # 저수분 요리이기 때문에

냄비가 약간 두꺼운 것이 좋습니다 .

허나 얇은 냄비밖에 없다면

물의 양을 조금 더 많이

넣어주시면 좋습니다.

 

소고기 달걀덮밥

 

1. 소고기는 한입크기로 썰어주시고

2. 달걀 풀어주시고

3. 가다랑어포로 육수를 내어

간장과 맛술 그리고 소금으로

국물의 간을 맞춰주시고

4. 끓어오르면 양파와 소고기를 넣고

느타리 버섯과 미나리를 넣어줍니다.

5. 끓고 있는 상태에서 달걀물을 풀어

넣어줍니다.

6. 따끈한 밥에 부어 드시면 됩니다

 

황태불고기

 

1. 황태는 물에 불려

한입크기로 썰어주시고

2. 표고버섯도 적당량 썰어주시고

3. 간장, 설탕, 맛술, 물엿을 넣어주고

4. 다진마늘, 다진파, 후추를 넣어

3+4를 섞어 간장양념을 해놓습니다.

5. 황태및 야채를 넣어 볶다가

간장양념을 부어줍니다.

6. 같이 볶아내시면

맛있는 요리가 완성된답니다.

 

두부 브로콜리 들깨찜

1. 두부는 3*5cm크기로 썰어

소금을 뿌려 밑간을 합니다.

2. 표고버섯은 편을 썰고

미나리는 5cm

브로콜리는 한입크기로 손질합니다.

 3. 들기름을 두른 팬에

밑갆나 두부를 굽고

표고버섯도 볶아줍니다.

4. 멸치육수에 두부, 브로콜리,

강낭콩을 넣고 끓인뒤

들깨가루를 넣고 마지막으로

미나리를 넣고 30초간 끓여줍니다.

 

두부에는 메티오닌이라는

필수아미노산이 부족한데

이것은 들깨에 많이 들어있기 때문에

들깨가 보완 해줍니다.

강낭콩에도 단백질이 많이 함유되어

있기 때문에

이것을을 같이 먹게되면

단백질의 양과 질이 우수하게

됩니다.

 

 

콩물 드레싱 샐러드

1. 렌팅콩을 15분 정도 삶아줍니다

2. 해바라기씨는 마른 팬에 볶오

아스파라거스는 표면을

다듬어 5cm길이로 썰어줍니다.

3. 물을 뺀 두부, 유자청2큰술

식초 4큰술 , 콩삶은 물 3큰술

소금, 후추를 믹서기에 넣고 갑니다.

4. 샐러드 채소와 해바라기씨

삶은 렌틸콩을 담고

콩물 드레싱을 곁들어냅니다.

 

아스파라거스 같은 채소에는

엽산이 풍부합니다.

이 엽산은 호모시스테인이라는

물질을 메티오닌, 시스테인

같은 필수아미노산으로

바꾸어줍니다.

뿐만아니라 해바라기 씨에도

메티오닌이 풍부하므로

콩의 필수아미노산을 보완해

줄 수 있는 좋은 조합이 됩니다.

 

만성질환자를 위한 요리

주꾸미 봄채소 볶음

재료:

주꾸미500g, 미나리 50g, 취나물 50g

돌나물 50g, 양파 1/3개, 당근 50g

대파 1/3대, 고추1개

1차양념 :

설탕 1.5큰술, 카레가루 1큰술

고추가루 3큰술, 간장 1큰술

생강술 1큰술, 마늘 1큰술, 물엿 2큰술

굴소스1큰술, 고추장 3큰술

식초1작은술, 물3큰술

2차양념 :

통깨 1큰술, 참기름 1큰술

 

1. 주꾸미는 밀가루로 문질러 손질하고

2. 흐르는 물에 깨끗히 씻어 먹기 좋은

길이로 썰어줍니다.

3. 미나리는 씻어 5cm, 취나물은 씻어 7cm

길이로 썰고 양파는 3mm두깨로 채를 썰고

당근은 5cm길이로 썰고

고추와 대파는 어슷썰고 돌나물은 씻어

체에 받쳐줍니다.

4. 팬에 오링릉 두르고 양파와 당근, 대파

고추를 넣고

중불에서 1분정도 볶아 덜어냅니다.

5. 팬에 양념장을 넣고 중약불로 3분 정도

볶아냅니다.

6. 양념장 팬의 불은 센불로 하여

10초정도 군후에 주꾸미를 넣고

재빨리 팬 면적 전체의 열기로 볶다가

주꾸미가 60%정도 익었으면

볶은 채소와 취나물을 넣고 30초 정도

볶다가 주꾸미가 60%정도 익었으면

볶은 채소와 취나물을 넣고 30초 정도
볶다가 미나리를 넣고 15초 정도 볶고

불을 끄고 참기름과 깨소금을 넣어

완성시킵니다.

7. 그릇에 주꾸미 볶음을 담고 돌나물을

얹어 내면 완성입니다.

 

저수분요리 포함

6가지 요리법에 대해

레시피를 공개했는데요?

하루에 하나씩 일주일 밥상에

하나씩 올라가보면 어떨까요?

^^