탄수화물 섭취법 줄이는 조리방법 곤약국수 두부밥 파인애플가루 만드는법 레시피

안녕하세요?

왕소금 입니다.

 

탄수화물중독 증상 자가진단 과잉섭취 질병 및 위험한사람

지난시간에 이어 이번시간에는

올바른 섭취법과

곤약국수

두부밥 만드는법 레시피

공개합니다.

 

 

# 탄수화물 올바른 섭취법

 

좋은 탄수화물(크기가 큰 탄수화물)

소화흡수가 느려 혈당이 천천히 상승

나쁜 탄수화물(크기가 작은 탄수화물)

소화흡수가 빨라 혈당이 급격히 상승

 

탄수화물이 함유된 식품 예

햄, 콩, 어묵, 고추장

오렌지, 요구르트

쇠고기는 X

가공식품에는 탄수화물이

들어있습니다.

 

 

1. 소화흡수가 느리고

혈당도 천천히, 조금 상승되는

 좋은 탄수화물을 골라 먹습니다.

: 국수, 칼국수 대신

 “메밀국수”

당뇨병, 고지혈증, 비만 등

질환 위험성을 감소시킵니다.

 

 바나나, 멜론 대신

 “토마토”

탄수화물 욕구를 줄이는데 효과적

 

 감자 대신

 “고구마”

껍질을 함께 먹는것이

건강하게 먹는 방법입니다.

2. 과일과 채소는

가능한 껍질째

곡류는

 도정을 안 하거나

 덜한 현미나 잡곡을 먹습니다.
: 가래떡, 찹쌀떡 대신

 “밥”

쌀을 가루로 만들어야 하기에

더 소화흡수가 잘됩니다.

밥한공기면 떡 2.5배를

먹어야 동량이 되버립니다.

 

쌀밥 대신

“현미밥, 잡곡밥”

 

 흰 식빵 대신

 “통밀빵, 잡곡빵”

곡류의 여러가지 미네랄을

같이 가져갈 수 있습니다.

 

사과 주스 대신

“사과”

펙틴이 풍부한 사과를

드시는 것이 좋아요

 

거칠고 색이 짙고

쓴맛이 조금 나는 음식이

좋은 탄수화물입니다.

 

3. 탄수화물 대신

 칼로리가 낮고

나이 드신 분들에게 부족한

단백질을 섭취합니다.

칼로리가 낮고 60세 이상에게

부족한 영양소인 단백질을 섭취하는

것이 좋습니다.

 

4. 당 흡수 속도를 늦추고

혈당지수를 낮추는

 식이섬유를 함께 먹습니다.

장건강도 지켜줍니다.

 

5. 달콤한 간식, 음료,

가공식품을 줄이고

 하루 세끼 제대로 식사합니다.

 

 

 

# 탄수화물 섭취 줄이는 조리방법

 

1. 천연당을 활용하라

 

체내 흡수가 빨라 혈당을

급격히 올리는 설탕!

설탕대신 과일과 채소로 단맛을

내기도 하는데요

정제된 설탕을 사용할때보다

혈당을 천천히 올리고

포만감을 유지해주는데

하지만 과일은 채소에 비해

당분이 많고 과일즙을 내면서

식이섬유가 제거되어

당이 흡수되는 속도가 빨라지므로

적당량 사용하는 것이 중요합니다.

 

요리할때마다 즙을 내기 번거롭다면

갈아놓은 과일을 냄비에 넣고

30분간 끓여서 식혀주세요

깨끗한 병에 담아 냉장보관하면

일주일정도 사용할 수 있습니다.

 

설탕 대신 활용하기 좋은

파인애플 가루

파인애플을 얇게 썰어 건조기에 넣고

70도에서 24시간 건조합니다.

잘 건조된 파인애플을 믹서로

갈아주기만 하면 완성!

 

과일즙은 고기 연육작용에 좋고

설탕이 필요한 반찬에는

파인애플가루를 넣으면 건강에 좋습니다.

 

2. 식초를 활용하라

식초 속의 아세트산은

당뇨 전단계의 사람에게서

인슐린 저항성을 개선하고

혈당 수준을 낮춘다는 연구결과가

있습니다.

현미밥을 지을때 식초 한큰술을

넣어주면

현미 특유의 냄새를 없애줍니다.

라면이나 국수 삶을때

식초를 넣어주면 면이 더욱

쫄깃해집니다.

 

매번 만들기 번거로운 레몬즙

오래 보관하는 방법은

끓여서 냉장보관하시거나

얼음 틀에 얼려서 보관하면

장기간 보관이 가능하고 간편하게

사요할 수 있습니다.

 

3. 조리시간을 줄여 원재료에

가깝게 조리하라

음식을 오래 조리하다 보면

조직이 물러져서

위 내에 머무는 시간이 줄어들어

혈당이 보다 빠르게

올라갈 수 있습니다.

따라서 과일을 껍질째 먹는다거나

채소를 조리하지 않은 상태로 먹는 등

가능한 원재료에 가깝게 먹게되면

혈당 관리에 도움이 됩니다.

삶아서 익히는 것보다

샐러드 같은 요리로 활용하면 좋고

감자 고구마는 껍질째 조리하면

혈당 조절에 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

 

음식 레시피

# 저탄수화물 곤약국수
[재료]

곤약면 400g, 신 배추김치 100g,

오이 1/2개, 무순 약간, 김 1/2장
* 김치 양념 :

올리고당 2t, 참기름 2t, 통깨 2t
* 국물 :

 김칫국물 3컵, 멸치·다시마 육수 3컵,

 올리고당 2T, 식초 4T, 소금 약간

[만드는 법]

우선 먼저 곤약국수는

냄새가 나기때문에

끓는 물에  잠시 데칩니다.

 

1. 멸치·다시마 육수와

 체에 받친 김칫국물을 섞어

분량의 양념을 하여

냉장고에 차게 보관합니다.

2. 김치는 송송 썰어

 분량의 재료로 무쳐둡니다.

3. 오이는 채 썰고

김은 바삭하게 구워

곱게 채 썰어둡니다.

4. 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓이다가

 곤약면을 재빨리 데쳐 찬 물에 헹굽니다.

5. 그릇에 곤약면을 담고

김치, 오이, 무순, 김을 올리고

 국물을 부어냅니다.  
 
# 저탄수화물 고단백 두부밥

[재료]

백미 1과 1/2컵, 흑미 2T,

단단한 두부 1모, 물 1과 1/2컵

* 팽이버섯 김치 양념장 :

팽이버섯 송송 썰어 1컵,

씻은 신 김치 송송 썰어 1/2컵,

 송송 썬 쪽파 1컵,

 간장 3T, 참기름 2T, 깨소금 1T

[만드는 법]

 

1. 백미는 물을 부어 불리고

흑미는 잘 씻어 백미에 섞어

 불린 뒤 체에 받칩니다.

2. 두부는 종이타올로 감싸

무거운 것으로 눌러

 물기를 빼고 네모지게 깍둑썹니다.

 

3. 냄비에 1과 2의 재료를

 고루 담고

 밥물을 부어 밥을 짓는다

4. 분량의 재료를 고루 섞어

팽이버섯 김치 양념장을

 만들어 밥에 곁들인다 

 

탄수화물 섭취법

줄이는 조리방법

곤약국수 두부밥

파인애플가루 만드는법 레시피까지

알려드렸습니다.

따라해 보시면 좋을듯 합니다.

무엇보다도

적게드시고 꼭꼭 씹어드시고

식사시간을 지키고

간식은 조금만

좋은 음식은 적당량 드시면

건강유지 할 수 있습니다.