만성염증 낮추는 생활법 생활습관 유산소 뱃살빼는 운동법 항산화 항염 항암 염증에 좋은음식

안녕하세요?

왕소금 입니다

 

우리몸이 세균과 바이러스에 공격을 받으면 생기는 염증! 저번시간에 알려드렸듯이 우리몸에는 착한염증과 나쁜염증 모두 존재한다는 사실 알아두셨으면 좋고 급성염증 만성염증 차이 관리 필요한사람 유발원인 및 부작용 에 관한 내용 이어 나가겠습니다. 실천하면 건강해지고 만성염증을 낮추는 생활습관 생활법 알려드립니다. 운동법도 알려드리니 꼭 참고하시기 바랍니다. 뱃살빼는 운동법의 경우는 따라하시기 쉽고 애청하는 드라마나 방송 보시면서 하시기 쉬우니 기억하셨다가 따라해보세요~~

 

§만성염증 낮추는 생활법 생활습관

: 적정 체지방은 남성의 경우 체중의 10-20%, 여성의 경우는 체중의 20-25%입니다. 남성은 25%가 넘어가면, 여성은30%가 넘어가면 비만이라고 하게됩니다. 체지방이 집에서는 측정하기 어렵기때문에 복부비만 여부를 측정하는방법은 집에서 허리둘레를 쟀을때 남성은 90cm이상, 여성은 85cm이상 될경우 체중을 줄이시면 됩니다. 체중을 줄이는것보다 체지방을 줄이는것이 훨씬 어렵습니다.  

: 컬러푸드 음식들이 항염, 항암, 항산화효능이 뛰어나다고 합니다.

: 매일 최소 20-30분이상 운동을 하면 만성 염증을 예방 할 수 있습니다. 운동 전후비교시 염증세포수치를 5%이상 감소했다고 합니다.

: 하루 6-8시간정도 자고 잠자리에 드는시간을 규칙적으로 하면 만성염증을 줄일수 있습니다 .

§ 항산화, 항염, 항암효능에 뛰어난 염증에 좋은음식

: 보시는바와같이 색깔이 알록달록 한데요. 녹색잎채소에는 항염증 성분인 플라보노이드가 풍부하게 들어있고 비타민 성분도 많이 함유되어 있어 염증감소에 효과적입니다. 생강에는 매운맛을 내는 성분인 진저롤이 항염증제로 작용합니다. 마늘도 항염증효과가 있다고 합니다. 토마토에는 항산화 성분인 리코펜이 다량함유되어있어 가열하면 흡수가 잘 되기 때문에 익혀먹는 것이 효과적입니다. 라즈베리, 블루베리, 아시아베리 등 베리류는 역시 항산화 및 항염증 역할을 하는 폴리페놀이 풍부하게 들어있습니다. 또한 오메가3지방산은 항염증 효과가 뛰어나고 만성 관절염의 증상을 호전시키며 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다.

§뱃살빼는 운동법 - 트위스트동작
1. 두 다리를 골반넓이로 벌립니다.

2. 두손은 물병을 잡아주고 어깨높이까지 올립니다
3. 수평을 맞춰서 천천히 좌우로 움직여줍니다

4. 호흡이 가장 중요하고 몸을 돌릴때 숨을 내뱉어 주시면 좋구요 오른쪽 왼쪽 10회반복합니다. 
§뱃살빼는 운동법 - 사선치기동작
1. 두손은 물병을 잡아줍니다

2. 팔은 오른쪽위 왼쪽아래, 왼쪽 위 오른쪽아래 순으로 저어줍니다
3. 이때 팔이 아래로 내려가는 순간 무릎을 가슴높이까지 쭉 올려줍니다
4.몸통을 트위스트 시키면서 복직근에 계속 긴장감을 줍니다
5.이것도마찬가지로 천천히 호흡을 해주며 양쪽 번갈아가며 10회씩 해주면 좋습니다.

§집에서 하는 유산소 운동법1

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎은 굽히되 발끝으로 나가지 않게 해주고

엉덩이를 뒤로 빼서 90도정도로 앉아줍니다.

2. 이때 오른팔을 바닥을 대줍니다.

3. 일어서면서 점프하듯 발을 모았다가 다시 벌려주면서 1번의 동작을 하면서

4. 다시 왼팔을 바닥에 대줍니다.

5. 오른쪽 왼쪽 번갈아 10번정도 해주시면 좋아요. 

§집에서 하는 유산소 운동법2

스케이트를 타듯이 하는 운동인데요.

근력이 약하신분들은 무릎을 살짝만 구부리시고 이동도 살짝씩 하시고 근력이 괜찮다 하시는분들은 무릎을 많이 구부리고 이동도 넓게 하시면 좋습니다.

두개로 나누어 만성염증과 급성염증에 대한 모든것 그리고 만성염증 낮추는 생활법이나 생활습관, 유산소 운동법, 살빼는 운동법 그리고 항산화, 항염, 항암, 염증에 좋은음식을 알려드렸습니다.

건강한 식생활, 규칙적인 운동, 스트레스 안받기를 실천한다면 만성염증을 줄이실수 있습니다.