어깨통증 중 오십견 원인 증상 운동법 과 예방 생활습관 및 자세

안녕하세요. 왕소금입니다.

 

흔히 어깨가 아프다

 혹은 어깨가 빠질것 같다 등등

여러가지 어깨에 대한 통증들이 있습니다.

그중 오십견은

 50대에게만 오는

노화 현상으로 알고 있지만

 이것은 최근에 장시간 컴퓨터 사용이나

 운동 부족 등으로 20-30대 젊은층에서도

 어깨를 잘 들어 올리지 못하고

일상생활에 지장을 받는

 환자들이 늘어나고 있습니다.

 

 

노동부 통계에 따르면

업무상 병이 생긴

노동자 2명 가운데 1명인 45%가

근골격계 질환자인 것으로

 나타났습니다.

목, 어깨, 팔, 허리 부위가 저리고

 아프거나 마비되는 증상인 근골격계 환자는

 불과 1년 사이에 103%나 증가했습니다.

 

 어깨통증은

초기에 치료하지 않고 방치하면

 일상생활이 불가능해질 뿐만 아니라

고혈압, 우울증 등 2차 질환을 부르기 때문에

자신의 통증 상태를 정확히 알고

전문가의 진단을 받는 것이 중요합니다.

어깨는 우리 몸에서 유일하게

 360도 회전하는 관절입니다.

 뼈,인대,근육으로 구성된 복잡한 장기이면서

일상생활에서 가장 많이

사용하는 관절이기도 합니다.

가동 범위가 넓은 만큼

불안정성도 크기 때문에

어깨가 빠지는 탈구도 쉽게 일어나며

각종 퇴행성 변형이 일어나기 쉽습니다.

 어깨는 팔과 몸통을 연결하는 관정로서

몸통에 완전히 붙어 있는게 아니라

 여러 개의 힘줄과 회전근개라는

 4개의 주요근육으로 연결되어 있습니다.

어깨 관절의 운동원리는

 회전근개가 수축하면 팔이 들어 올려지고

이완하면 팔이 내려오는

구조를 가지고 있는데

관절이나 근육에 문제가 생기면

통증과 오십견이 발생하게도 됩니다.

통증을 유발하는 어깨 질환으로는

이것과 회전근개 손상, 석회성 건염,

근막통증후군 또는 기타 원인등이 있습니다.

첫번째로 이것은

 유착성 관절낭염 이라고도 하는데

관절 주머리 아랫부분이

몸통 쪽으로 달라붙어

팔을 거의 움직이지 못하고

극심한 통증을 동반합니다.

노화로 인한 퇴행성 질환으로

 알려져 있고 50대에 많이 나타나지만

 최근에는 30대 젊은 층에서도

 발생하고 있습니다.

어깨외상, 관절염이나 당뇨병,

 골절, 탈공 후에 발생하기도 합니다.

남성보다 여성에게 이것이 더 많이 나타나는데

 무리한 가사일과

폐경 후의 여성호르몬 감소가

 주된 원인으로 알려져 있습니다.

 

두번째는 어깨를 삐끗했다고하는 어깨부상은

어깨 관절을 구성하는

4개의 주요 근육인 회전근개 손상을

 주로 일컫습니다.

어깨질환하면 이것을 떠올리기 쉽지만

실제로는 어깨 회전근개 파열이

더 많은 비육을 차지하고 있습니다.

회전근개가 관절 사이에 끼거나 심하면

어깨 끊어지기도 하는데

 이런 통증 내버려두면

 이른 나이에도 이것으로 발전할 수 있습니다.

주로 어깨를 반복적으로 사용하는

수용, 테니스, 웨이트 트레이닝 운동과

목수, 화가, 건축업 등에 종사하는

 직업인의 경우에는 위험성이 더 크다고

볼 수 있습니다.

 

세번째로는 어깨 힘줄에 석회성 물질이 침착되어

 통증을 일으키는 것이건 석회성 건염입니다.

 어깨를 위아래로 돌리고

팔을 안에서 밖으로 움직일때

극심한 통증을 느낍니다.

 

네번째 근막통증은

근육이 있는 곳이라면

우리 몸 어느 부위에서나 발생할 수 있는

 통증인데

 조직검사, 생화학적 혈액 검사를 해도

아무런 이상 소견이 나타나지않는

 신종 증후군입니다.

신체 한 부위에 쑤시는 듯한

 통증이 나타나며

평소 생활습관이나 특정 자세와

 깊은 연관이 있습니다.

근막통증후군은

 통증 부위와

유발 부위가 일치하지 않는 경우가 많아

 통증 유발 부위인 압통점을 치료해야만

 낫는 특징이 있습니다.

 

 기타 원인으로는

 관절염, 추간판 탈출증, 만성 류머티즈,

통풍, 습관성 탈구, 골절등이 있습니다.

 

 이것의 자가진단을 본다면

이것은 어깨관절 질환의

종착지나 다름이 없습니다.

그러나 바로 이것으로 진행하기보다는

 회전근개 손상이나 석회염, 골절, 외상 등

 오십견에 이르기 전에 단계별로

 점점 악화되는 양성을 보이기 쉽습니다.

 1단계 통증기는

 초기 3-8개월 정도에 나타나며

 밤에 자다가 통증 때문에

잠에서 깹니다.

 아픈쪽 팔을 아래로 하고 잠자기 힘들고

손을 뒤로 돌려 지갑을 꺼내거나 등

뒤 지퍼를 잠그기 힘이 듭니다.

어깨가 전반적으로 아프고

되도록 팔을 쓰지 않으려고 합니다.

 2단계 유착기는

 1단계후 약 4-6개월간입니다.

팔이 굳는 강직 현상이

더욱 증가하고

 반대로 통증은 감소합니다.

 좌,우, 위, 아래 등 모든 방향으로

 팔을 움직이기 힘들어지고

지하철 손잡이 잡기가 불가능하거나

 머리감기 불가능, 5kg하중 들지 못하는 등

 하루종일 통증을 호소하고

어깨를 움직이면

 날카로운 통증을 호소합니다.

3단계 회복기는

1-3개월에서 수년간 지속되는데

적절한 치료 없이 자발적으로

관절 상태가 호전되기도 하지만

7-15%의 환자는

 영영 정상으로 돌아오지 않기도 합니다.

만약 이것을 치료하지않고

 오랫동안 방치하면

대부분 1년내지 1년 반 만에 좋아지는데

 10-20%의 환자는

2년이 지나도 좋아지지 않습니다.

이런 경우 엄청난 후유증을

남기기도 합니다.

근육의 위축과 골다공증이 유발되며

관절을 싸고 있는 주머니인

관절낭이 좁아지고,

결국 어깨 관절이 영구히 굳어

통증이 없더라도

팔을 완전히 들어 올리지 못하게 되는

장애가 발생하기도 하니

꼭 치료를 받으시기 바랍니다.

 

어깨 굴곡 각도 테스트라고 있는데

 측정하는 방법은

1. 대형 각도계 앞에 옆을 보고 서서

 각도계가 없을 경우

그냥 차려 자세로 바로 섭니다.

 2. 팔을 내린 상태에서

 손잡이를 잡고

천천히 들어 올리거나

자시의 팔을 똑바로 들어

 최대 높이 각도까지 올려봅니다.

3. 0도에서 90도 그다음 180도

 최대 어디까지 돌릴 수 있는지 측정합니다.

위로 올리기 테스트에서

 180도는 정상이고

뒤로 올리기 테스트

45도-50도는 정상입니다.

 

 1. 심한 결림이나 통증이 한달 이상

 지속되거나 손가락 끝이 저리거나

 2. 손끝이 심하게 차거나

3. 잠을 못 잘 정도로 아프고

 4. 심한 우울감이 느껴지거나

 5. 목을 움직이면 후비듯이

찌릿찌릿하게 아프거나

6. 머리가 아프고 어지럽고

7. 귀가 울리는 증상이 나타나거나

 8. 팔에 힘이 없다면

꼭 병원 방문하셔서 전문의와

상의하시기 바랍니다.

 

운동법으로는

1. 진자 운동(다리미 운동)

한쪽 팔로 다리미를 들고

 의자나 다리미대 옆에 섭니다.

이때 다리미 대신 1.5리터 생수통을

 사용해도 무방합니다.

 다리미를 들지 않는 맨손으로

 다리미대를 잡고

 허리를 45도로 숙입니다.

 다리미를 진자처럼

앞뒤, 좌우로 흔들면서

어깨 관절을 움직여 줍니다.

한번에 10-100회 까지 늘리고

 하루에 두세번 운동을 하면 좋습니다.

 

진자운동 주의사항은

 어깨가 건강한 사람은

 주전자나 다리미 등 무게가 있는 것을 들고

 환자들은

 맨손으로 하시는것이 좋습니다.

 팔을 늘어뜨린 상태에서

 앞뒤로 진자 운동을 하듯이 흔들어주면

 관절의 기능 범위가 늘어나는

 운동효과가 있어 좋습니다.

 

2. 어깨근력강화운동

자신의 능력에 맞는 아령을 고릅니다.

양손에 아령을 들고

편안한 자세로 눕습니다.

 팔꿈치를 몸 쪽에 붙인 상태에서

어깨는 움직이지 말고

 팔만 바깥쪽으로 벌립니다.

벌린채로 5-10초간 유지하다가

 다시 제자리하고

한번에 5-10회 반복하면서

50회까지 늘립니다.

하루에 두세번 실시하면 좋고

 너무 아프지 않은 각도까지만

 

팔을 벌리시고 두달간 꾸준히 하면

 어깨근육이 10%강화되지만

아프다고 6주간 안움직이면

 무려 40%감소된다는

연구 결과가 나왔습니다.

 

 관절을 지탱해주는 주변 근육을

 강화해야 어깨 손상이 줄어듭니다.

특히 근육량이 적고 이것 위험군인

폐경기 여성들을 필수적으로

해주시면 좋습니다.

 

평소에 할 수 있는 스트레칭

팔을 가볍게 돌리면서 양어깨의 긴장을 풉니다.

 양쪽 어깨를 귀옆까지 최대한 끌어 올립니다.

 이 상태에서 5-10초간 유지해주고

다시 긴장을 풀면서

양어깨를 내려뜨립니다.

 한번에 5회, 하루 세번이상 해주시면

으쓱으쓱 체조 완성됩니다.

 

예방하는 생활습관

1. 모로 누워서 자지 말것입니다.

모로 누워서 계속 잘 경우

어깨 주위의 압력이 증가하고

 이로 인해 혈액순환이 되지 않아

어깨 주변의 근육이 수축하고

 심하면 염증까지 유발합니다

따라서 잠잘때는

가급적 반듯한 자세로 자는 것이 좋고

 숙면을 취하지 못하면

염증 반응이 증가하기 때문에

 통증이 있는 경우 반드시

숙면을 취하도록 노력해야 합니다.

 

2. 올바른 자세를 유지하도록

 노력해야합니다.

고개를 숙이고 걷는 거북목 자세나

팔 지지대가 없이 장시간 컴퓨터 등의

사무 작업을 하는 경우,

또한 장시간 서서 고개를 숙이고 일하거나

 설거지 등의 가사일을 하면

 목, 어깨, 허리까지 긴장이 지속되어

여러 질환들이 더욱더 가속화 됩니다.

 

평소 의식적으로 자세를 바로잡는 습관이

모든 근골격계 질환의

최고 예방법이 될 수 있습니다.

 

예방하는 생활습관 자세

 서 있을때는

 너무 등을 젖혀 차려 자세를 취하는 것은

 오히려 어깨 근육의 긴장을 유발 할수 있습니다.

어깨는 똑바로 펴되

힘을 뺀 편안한 상태가 좋습니다.

 의자에 앉을때는

푹신한 쿠션보다는 다소 딱딱하고

 팔걸이가 있는 의자가 좋으며,

등 근육을 쭉 펴고

발바닥은 바닥에 닿게 앉는것이 좋습니다.

운전할때는

 어깨에 부담이 많이 가므로

상체와 목을 펴도록 하고

 장시간 같은 자세를 취할 경우

1시간 이상

같은 자세를 취해야 하는 경우일때

10분 정도 어깨 근육을 풀어주는

가벼운 체조를 하는 것이 좋습니다.

잠잘때는

 엎드려 자는 자세나 높은 베개는

목이 구부러지므로

어깨 근육에 부담을 주므로

 너무 출렁거리는 침구는 좋지 않으며

베개 높이는 8cm정도 내지는

자신에게 가장 편안한 높이를

 선택해야 합니다.

 

3. 스트레칭을  항상 생활화하는

 습관을 가집니다.

망치질, 골프, 테니스, 웨이트 트레이닝 등의

 어깨 동작을 하기 전에

 반드시 어깨근육을 풀어주는

 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

 

4. 어깨 통증이 느껴지면

 무시하지 말고 즉시 원인을 분석하여

정확한 진단을 받도록 합니다.

운동을 꾸준히 하는 것도

 질환을 예방하는 좋은 방법입니다.

 

급성으로 오는 통증으로는

온열 요법이 좋습니다.

온열 요법은

 40도정도의 약간 뜨거운 물이나

온열 팩을 부위에 20분정도

대는 방법입니다.

주위 근육의 긴장을 풀어주고

 혈액 순환을 도와주지만

너무 뜨겁거나 장시간 사용하면

화상이나 2차 부상의 위험이 있으니

조심하시기 바랍니다.

한가지 이상의 운동을 습관화 하여

기초 체력을 유지하시는 것이 좋고

 작업상 어깨 질환에 걸리기 쉬운 사람은

 체조, 스트레칭 등을 생활화 하고

어깨 운동도 시행합니다.

 

5. 술과 담배는

 절제하고 규칙적인 생활을 합니다.

스트레스는 근육을 수축시키고

혈액 순환을 방해하여

어깨 통증을 비롯한 모든 통증을

 유발하며 낫지 않게 합니다.

웃거나 즐거운 마음을 가지면

 엔도르핀 등 통증 완화 물질이 분비되어

 자연 치유력을 증가시킵니다.

 

통증은 조기에 치료하지 않으면

 잘 낫지 않은 만성통증으로 이어지며

 불면, 우울증, 불안장애 등 정신질활도

유발한다는 것을 명심해야 합니다.

 당뇨병은 직접 관련이 있으므로

적극적인 치료를 해야합니다.

통증이 쉽게 치료되지 않고

수일 이상 지속되면

 꼭 전문의와 상의하시길 바랍니다.

 

 어깨통증의 일부인

오십견의 원인과 증상 그리고 운동법과

예방 생활습관 및 자세를 알아보았습니다.

 

미소는 자신의 건강에서

 온다고 생각합니다.

미리미리 건강에 대해 대비하시기 바랍니다.