허리통증 요통 원인 및 증상 자가진단 그리고 운동법

안녕하세요. 왕소금입니다.

 

우리나라 사람들의 허리가 20년 전에 비해

크게 약해진것으로 나타났습니다.

지난 기간해에 척추 질환으로

 내원 및 수술을 받은 환자의 기록을

 분석한 결과

척추 질환자의 수가 20년 전에 비해

약 3배 가량 늘어나고 있습니다.

그중에서 허리 건강이

가장 취약해진 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

허리통증은

나이가 들면서 찾아오는

노인병이 아니라

현대인의 습관병이자 문명병입니다.

국민의 80%가 요통으로

고통을 받고 있으며

이들 중 80%는

 40대 미만인 것으로 드러났습니다.

 더욱 심각한 것은

청소년 뿐만아니라

어린이 요통환자까지 생겨

 아픔을 호소하는 사람들의

연령이 점점 낮아진다는

 데에 있습니다.

컴퓨터앞에 앉아있는 시간이 늘어나고

 운동 부족과 비만,

바르지 않은 자세 등

현대인의 잘못된 생활습관이

허리아픔을 일으키는 요인이

되고 있기 때문입니다.

 

척추 뼈로 본 허리구조는

 우리 몸을 지탱하는 기둥인 척추는

30개 이상의 뼈로 구성되어 있습니다.

 그 중 허리는

체중 부담이 가장 심한 부위로

요추라는 5개의 뼈와 그 사이에 있는

추간판, 뒤쪽 관절, 인대와 척추 주변 근육

등으로 이루어져 있습니다.

이들 구성 성분중 어느 곳이라도

 손상을 받으면

허리가 아프게 되는 것입니다.

대부분 허리가 아프면

수술을 선택하는 경우가 많은데

전체 요통 환자의 10%만이

디스크환자이며 그중에서도

 수술은 단 1-2%의 환자에게만

필요합니다.

그러나 '수술을 하면 큰일난다',  

'칼을 대는 것은 좋지 않다'라고 하면서

심각한 추간판 탈출증인데도

 무조건 수술을 피하려는 경우도 있는데

이는 옳지 않습니다.

수술여부는

정확한 진단과 전문의의 신중한 판단을 통해

결정해야합니다.

젊었을때는 여자보다

남자가 환자가 더 많습니다.

그러나 나이가 들면

운동량과 근력이 부족한 여성들에게

 증가세를 보이고

 폐경 이후에는 골다공증 때문에

골절이 많이 발생하게 됩니다.

 즉 젊을때는 남성이

중년 이후에는 여성이

많이 생긴다고 보면 됩니다.

허리가 아프면

딱딱한 온돌이 좋다고 말들 하는데

사실은 크게 상관이 없습니다.

부드러운 침대나 지나치게 딱딱한 온돌은

 허리에 긴장을 주어

 통증을 일으킬 수 있으므로

누웠을때 엉덩이가 가라앉는 정도가

 1-2cm쯤 되는 탄탄한 침구가 좋습니다.

또한 허리강화운동에

수영이 최고라는 말도 있는데

수영이 척추에 좋다고 무조건

 하다보면 허리에 부담을 줄수 있습니다.

 하이힐을 자주 신는 여성이나

 임산부 등 상체가 뒤로 젖혀져 있는 경우에는

 허리를 똑바로 펴주는

운동이 필요한데 이때 자유형을

계속하면 자꾸만 허리가 뒤로 젖혀지기

 때문에 병을 낫게 하기보다는 오히려

 키우는 꼴이 되기도 합니다.

수영을 하더라도

배영을 하는 것이 좋으며

접영을 하면

허리에 엄청난 무리를 주게되니

피하시길 바랍니다.

 

요통에는 크게 두가지로 나누게 되는데

일상생활 중 무리하면서

허리에 부담이 가서 생기는

단순요통과 허리디스크,

척추관협착증, 척추뼈의 결핵, 암 등으로

인한 병적인요통으로 분류할 수 있습니다.

전체 환자중 병적인 것은 10%정도이며

 그 나머지는 단순이 차지하고 있습니다.

그러나 두가지의 공통점을 보면

 허리가 약해져 있는 상태라는

공통점을 가지고 있습니다.

가벼운것도 방치하게되면

병적인 것으로 진행될 수 있습니다.

 

 허리질환중 첫번째는 디스크인데요.

추간판 탈출증이라고 합니다.

척추 뼈와 뼈 사이에 있는 지름 4-5cm,

 두께 1cm정도 되는 원반 모양의 물렁뼈인

추간판을 말합니다.

 추간판은

 마치 젤리로 싼 도넛 같은 형태로서

 자동차 타이어처럼

척추에 가해지는 충격을 완화하고

유연하게 움직일 수 있도록

 안정성을 제공합니다.

 그런데 사춘기 이후부터

 추간판 연골 영양을 공급하는

 혈관이 막히면서

노화가 시작되고 수분이 빠져나가면서

 푸석푸석해져 결국 충격을 완화하는

 역할을 하지 못하고

 튀어나오는 병을 바로 디스크라고

부르는 것입니다.

이렇게 추간판이 밖으로 빠져나오면

척추 뒤로 흐르는 신경을 눌러서

 심한 통증을 느끼게 되는데

환자의 10%미만이 이에 해당이 됩니다.

 25세-55세 사이에 가장 많이 발생하며

 특히 활동이 왕성한 30대에 가장 많습니다.

 

두번째로 흔히 꼬부랑 할머니 허리라고

 하는 척추관 협착증은

허리가 굽는 것을 말합니다.

말 그대로 척추 마디마디 사이가 좁아져

 주변 신경을 압박하면서

통증을 일으키는 것입니다.

허리에서 다리로 내려가는

신경을 눌러 다리가 지릿지릿 저리고

 보행에 지장을 받는다는 점에서

 디스크와 크게 다르지 않으며,

허리를 구부리면 다리가 덜 저리기 때문에

자신도 모르게 허리를 구부리게 되는 것입니다.

 

 세번째로는

골다공증과 퇴행성관절염입니다.

나이가 40세 이상이 되면

자연히 뼈에서 칼슘이 빠져나가는

골다공증이 진행이 됩니다.

다리가 해야 할 체중지탱을

허리가 거의 독점하는 좌식 생활과

스트레스, 술, 담배, 운동부족으로

뼈의 노화가 급속히 진행되는 것입니다.

골다공증은 척추 뼈의 약화를 가져와

별다른 충격이 없어도

 뼈가 내려앉는 압박골절을 일으키는데

주로 60세 이상 노년층에서 많이 발생합니다.

 압박골절이 생기면

통증 뿐만 아니라 허리를 바로 펼 수 없어

 구부정한 자세를 취하게 됩니다.

그 밖에 퇴행성 관절염과 염좌 좌상에

 따른 요통이 있는데 40-50대 이후엔

 특히 퇴행성 관절염이나 골다공증,

염좌좌상, 추간판탈출증, 척추관협착증

순으로 아픔을 일으킵니다.

 흡연과 비만은

통증을 부르는 위험요인입니다.

흡연자는 비흡연자보다 허리아픔이

 생길 가능성이 높습니다.

청소년기에 흡연을 하면

추간판의 노화는 더 빨라지게 됩니다.

비만 역시 위험요인입니다.

 

 요통 자가진단을 해보자면

앉아있을때

푹신한 쇼파에 드러눕듯 앉는 자세를 취하는지

등받이가 있는 딱딱한 의자에 앉아 다리를 꼬는지

혹은

 운전할때 상체가 굽은 자세인지를 봅니다.

모두 나쁜 자세입니다.

가급적 푹신한 쇼파보다는

등받이가 있는 딱딱한 의자가 좋습니다.

허리를 곧게 세우면

힘이 골고루 분산되지만

쇼파에 드러눕듯이 앉으면

무게 중심이 한쪽으로 기울어져

 힘이 몰리고 피로가 쌓입니다.

의자에 앉을때는

허리를 가능한 한 등받이

깊숙이 밀착해야 합니다.

 약간 높아야 하고

발바닥은 바닥에 완전히 닿는 것이

 좋습니다.

여성들의 경우

 다리를 꼬고 앉는 경우가 많은데

다리를 꼰 채로 허리를 구부리고

상체까지 앞으로 숙이면

추간판 손상이 가장 잘 오는

자세가 되고 맙니다.

 다리를 꼬더라도

허리를 바로 세우도록 해야합니다.

운전할때

 상체가 앞으로 쏠려서 핸들을

 꽉 잡고 운전하면 추간판에

가해지는 부담이 높아집니다.

자동차 바닥과 시트의 각도는 1

10도가 적당하며

무릎은 자연스럽게 구부리고

 팔은 긴장하지 않은 채

자연스럽게 핸들을 잡는 것이 좋습니다.

 서있는 자세에서

 똑바로 선자세는 좋은 자세이나

 한쪽 골반이 옆으로 나온 자세

즉 모델자세는 좋지 않습니다.

서있다보면 어느새 한쪽다리에 체중을 싣고

 골반을 기울인 자세로

서있기 쉽습니다.

이렇게 서 있으면

 골반이 틀어질 수 있으며

척추가 휘는 측만증의 원인이

되기도 합니다.

바르게 선 자세는

턱을 가슴 쪽으로 당기고,

아랫배는 집어넣고,

엉덩이는 당겨 올리는 기분으로 서서,

 척추의 S자 곡선이 유지되도록 합니다.

지나치게 가슴을 내밀면 안좋고

 만일 오랫동안 서 있어야 한다면

한쪽 발을 다른쪽 발보다 앞으로 해서

15cm정도의 받침대 위에 올려놓으며

요추의 부담을 덜어주는 자세가 됩니다.

 무거운 것을 드는 자세로는

 무릎을 구부려 앉아서

 물건을 들어 올릴 경우는 좋으나

 무릎을 편 상태에서

허리를 구부려 물건을 들어 올릴경우에는

 좋지 않습니다.

 무거운 것을 들때

허리에 가장 무리가 가게 됩니다.

허리를 완전히 구부리지 않고

다리를 편 상태로 물건을 들면

허리에 모든 무게가 그대로 가해져

급성 요통의 원인이 됩니다.

무거운 것을 들때의 올바른 자세는

 무릎을 구부려 쪼그려 앉은 후

 물건을 든 다음에 허리를 펴고

 무릎을 펴면서 그대로 일어서는 것입니다.

 이때 배에 힘을 주고

허리 힘이 아닌 다리 힘으로

물건을 들어 올려야 하며

이렇게 해도 아프다면

 추간판 이상을 의심해봐야 합니다.

 

운동법으로는

 바른자세와 더불어 통증이 발생하지 않는

 강한허리를 만들어야 하는데

이미 추간판탈출증 등이 있는 환자는

 초기에는 가만히 쉬는 것이 좋지만

어느정도 가라앉으면 서서히 강도를

 높여 운동하는 것이 좋습니다.

 

초기 디스크환자를 위한 운동:

 빨리걷는 속보, 물속에서 걷는 운동,

 수영, 등산 등의 유산소 운동

이런 운동은 체중 감량 효과로

허리의 부담을 덜어 줄 뿐 아니라

 혈액 순환 개선 및 허리 디스크 완화에도

효과적입니다.

그러나 중증 디스크 환자나

 수술 후 회복기 환자는

 오히려 해가 될 수 있기 때문에

반드시 단계별로 운동을 실시해야 합니다.

골반기울기운동으로는

 양손을 깍지끼고

배 위에 손을 얹은다음

손바닥으로 배를 누르면서

 허리 부분이 바닥에

완전히 닿도록 합니다.

 마음속으로 다섯을 세고 난 후

 심호흡을 2회 정도 하고

 다시 이완합니다.

같은 방법으로

 5-10회 반복하면 됩니다.

복근운동으로

허리는 등과 복부 근육이 모두 고루 발달해야

잘 지탱해 줄 수 있으므로

복근 강화운동이 매우 중요합니다.

 편안히 누운 상태에서

 무릎을 구부리고

 발바닥은 바닥에 댑니다.

머리를 들고 턱은 가능한 한 가슴 쪽으로

 당긴 채 양손을 쭉 뻗어 무릎에 닿게 합니다.

 1-2초 버티다가 다시

 누운 자세에서 이완합니다.

 같은 방법으로 5-10회 반복합니다.

이때 상체부분의 어깨만 들고 허리부분은

 바닥에서 들지 않아야

운동 효과도 높이고

부상의 위험을 줄일수 있다는점

알아두시기 바랍니다.

 마지막 허리와 등근육 강화운동으로는

 무릎을 구부리고

 반듯이 누은 자세에서

 양손은 편안히 뻗습니다.

엉덩이를 위로 들어 가슴, 배, 무릎이

비스듬히 일직선이 되게 합니다.

그 자세에서 1-2초간 버틴 후

편안히 누워 이완합니다.

같은 방법으로 5-10회 반복합니다.

허리를 지나치게 올리지 않도록

주위해야합니다.

 

지금까지 원인부터 증상 자가진단에서

운동법까지 모조리 알아보았는데요.

 무엇보다도 예방하기 위해서는

 규칙적인 운동과 적절한 체중유지,

그리고 규칙적인 식사, 금연과 같은

자신의 노력이 무엇보다 중요하다고

할수 있으니 꼭 실천하시기 바랍니다.