쌀 백미 효능 영양소 내부구조 좋은쌀 고르는법 및 묵은쌀 밥짓는법 현미밥 황금비율

안녕하세요?

팁Tip팁 입니다.

 

우리 밥상에서 빠질 수 없는 쌀! 하지만 ‘한국인은 밥심’이라는 말도 옛말이라 여겨지는 요즘 많은 사람들이 쌀은 살을 찌우며 혈당을 높이는 성인병의 주범이라고 생각하기 때문인데요. 사실, 쌀에 포함된 당질은 우선적으로 에너지에 소비되기 때문에 오히려 비만 예방에 효과적이고, 쌀은 체내에서 콜레스테롤의 상승과 혈압 상승을 억제해 당뇨병 환자에게도 좋다고 합니다. 우리가 오해하고 있었던 쌀의 진실을 파헤쳐보고, 맛과 건강을 둘 다 잡을 수 있는 좋은 쌀 선택법과 영양을 200% 섭취하는 방법까지 ‘쌀’의 모든 것을 알아보도록 해요. 

 

# 쌀의 오해와 진실

1. 흰 밀가루, 흰 설탕, 흰 밥은 건강을 위해 멀리해야 할 삼백식품이다?(X)

흰 밀가루, 흰 설탕, 백미의 공통점은 모두 영양적으로 탄수화물이라는 건데요. 최근 저탄수화물 식에 대한 관심이 높아지면서 식탁에서 이 3가지를 멀리하는 경우가 많습니다. 그런데 탄수화물이라고 다 같은 탄수화물은 아닙니다. 소화가 빠른 탄수화물과 소화가 느린 탄수화물로 구분하여 생각을 해야 하는데요. 설탕은 소화가 빠른 탄수화물이어서 멀리하는 것에 저도 동의합니다. 하지만 쌀은 소화가 느린 탄수화물로 건강을 위해 멀리할 필요가 없고, 오히려 소화가 빠른 탄수화물의 유혹을 이기기 위해 가까이 해야 한다고 말씀드리고 싶습니다.  
 
2. 쌀은 당뇨병의 주범이다? (X)
쌀 속에 들어있는 전분은 혈당 상승을 방지해서 오히려 당뇨병 예방에 도움을 주고요. 또 쌀 속의 식이섬유들이 혈중 콜레스테롤을 낮추고 장내 유해물질을 몸 밖으로 배출하는 작용을 해서 최근 이슈가 되고 있는 이른바 ‘디톡스’ 작용과 많은 관련이 있습니다.  
 
3. 쌀은 당분 외 영양가가 없다?(X)

백미에 당질이 주로 들어있는 건 맞지만 그 외 단백질, 지방, 조섬유, 필수 비타민과 무기질이 골고루 들어있습니다.

쌀에는 단백질, 탕수화물, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 필수아미노산, 필수지방산, 가바, 항산화물질이라는 어마어마한 영양성분이 들어있는데요.

특히 백미의 당질은 주로 앞에서 설명드린대로 복합 당질로 우리 몸에 기본 에너지원인 포도당을 잘 공급해 줍니다. 포도당은 두뇌 발달에 필요한 필수 영양식이므로 이유식을 쌀로 만든 미음으로 먹이면 좋고 또 쌀의 단백질은 다른 곡식에 비해 단백가가 높고 소화율도 좋습니다.

쌀에는 칼슘, 철, 칼륨 등 필수 무기질과 비타민 등 에너지 대사에 필요한 다양한 영양소가 있어 밥을 빼놓고는 기본적인 건강을 제대로 챙길 수 없습니다 
 
4. 쌀밥보다는 잡곡밥이 누구에게나 좋다?(X)

쌀이 영양적으로 우수한 식품이긴 하지만 잡곡을 섞어서 먹으면 흰 쌀밥에 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다. 이는 어느 특정 잡곡이 쌀보다 몸에 좋다는 것이 아니라 쌀이 완전식품은 아니기 때문에 부족한 부분을 서로 보완한다는 의미입니다. 하지만 잡곡을 씹어 소화하기 어려운 소아나 노인층에는 쌀밥이 건강에 안 좋을 수 있습니다. 때문에 잡곡밥이 누구에게나 좋은 건 아니라는 말입니다 
 

 

하나더 알아둘것은 밀가루를 튀김옷으로 활용하는 것 보다는 쌀가루를 활용한 튀김옷이 생선과 잘 밀착이 되어 튀겼을때 바삭하고 생선살을 더 부드럽게 만듭니다.  

 

#쌀의 내부구조

그림에서 보듯이 가장 영양면에서 좋은것은 현미입니다.

그러나 현미는 소화흡수가 잘 안된다는 단점이 있습니다. 그래서 다이어트하는 사람들이라면 도움이 될지 모르나 소화기능이 안좋거나 성장하는 아이들일 경우에는 권하지 않습니다.

현미를 50%깎은것을 5분도미, 70%깎은것을 7분도미라고 하는데 백미의 경우는 90%이상 깎여 나갔다고 보시면 됩니다.

 

# 좋은쌀 고르는법

1. 최근 <도정>한 것을 고릅니다.

도정이 되었다는 것은 쌀을 보호하고 있는 바깥의 겨층을 깎아내서 공기와 접촉이 되었다는 것입니다. 

도정한 것중에서도 가장 최근에 도정해서 가장 빨리 드시는것이 밥을 가장 맛있게 드실수 있는 방법입니다.
2. <단백질 함량>이 낮을수록 부드러운 질감의 밥맛이 납니다.

동남아에서 생산되는 장립종 쌀(단백질 함량이 높은 쌀)은 우리나라 방식으로 밥을 하면 특유의 향이 납니다.
3. 익숙한 지명보다는 <품종>을 고릅니다.

 

# 현미밥 황금비율
재료: 햅쌀1컵, 현미1/2컵, 찰현미1/2컵, 생수2와1/2컵
1. 햅쌀은 깨끗하게 씻어서 30분을 물에서 불린 후에 건져 체에 밭칩니다.
2. 현미와 찰현미는 깨끗하게 씻어 물에 40분을 담가 불린 후에 체에 밭칩니다.
3. 솥에 햅쌀과 현미 찰현미를 고루 섞어 안치고 밥물을 부어서 밥을 짓습니다. 보통 밥을 지을 때 햅쌀은 물을 덜 먹기 때문에 1.2배를 하지만 현미를 섞었을 경우에는 1.5-1.8배까지 가능하나 찰현미가 있기 때문에 오히려 1.5배로 맞춰 밥을 짓습니다.
4. 밥물이 잦아들면 뜸을 8-9분까지 들여서 충분하게 고슬하게 지어지면 불을 끄고 잔열로 1분 정도 뜸을 더 들인 후에 밥을 위아래로 휘어져 그릇에 풉니다.

 

# 후루룩 아침밥- 누룽지국밥

누룽지에는 소당류의 일종인 덱스트린 성분이 많아서 먹으면 소화가 빨리 되는 것을 느낄수 있습니다.
재료: 누룽지100g, 생수3컵, 달걀1개, 김치(줄기만)100g, 참기름1작은술, 깨소금1작은술, 송송 썬 대파
1. 김치는 줄기만 준비해서 국물을 살짝 짠 후에 송송 잘게 채 썹니다.
참기름과 깨소금으로 조물조물 무칩니다.
2. 냄비에 누룽지를 적당하게 잘라 담고 생수를 부어서 끓으면 1의 김치를 넣고 끓입니다.
3. 달걀을 알끈을 제거하고 푼다. 대파 송송 썬 것을 넣어 잘 섞습니다.
4. 누룽지국밥에 3의 달걀을 줄알쳐서 끓여 그릇에 담아냅니다.  
 

# 쌀의 효능
1. 낮은 칼로리, 높은 포만감! 웰빙 다이어트 식품
쌀 하면 모두 탄수화물의 집합체로만 생각하시는 경우가 많은데요. 탄수화물 이외에도 놀랍게도 단백질도 들어 있고요. 비타민 E가 풍부하고 말씀드린 필수 아미노산, 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 안토시아닌, 폴리페놀의 경우는 노화 예방에 도움을 주고요. 피부 미용과도 깊은 연관이 있습니다. 식이섬유는 말씀드렸다시피 다이어트는 물론이고 변비에도 효험이 있고요. 그야말로 두루두루 종합적인 웰빙 다이어트 식품 이라는 단어가 전혀 아깝지 않은 식품입니다.   
 
2. 쌀은 알레르기 위험이 적은 곡물이다
현재로서는 알레르기 반응이 제일 적게 나타나는 식품 중 하나는 쌀입니다. 우리나라에서는 밀가루에 특히 알레르기를 일으키는 분들이 많이 보고되고 있고요. 이 중에서도 셀리악병이라고 불리는 질환은 글루텐에 심한 알레르기 반응을 보여 설사와 소화 불량이 반복적으로 나타나는 병을 말합니다. 쌀은 이와 같은 알레르기성 반응이 거의 나타나지 않아 안전한 식품으로 알려져 있습니다. 다만 쌀의 글로불린에도 알레르기성 반응들이 나타나는 분들이 아주 간혹 계시는데요. 이는 최근 글로불린을 제거한 저알레르기 쌀 품종이 개발되어 많은 도움이 되고 있습니다. 쌀은 밀이 아니기때문에 글루텐이 없어서 글루텐 알레르기가 나타나지 않습니다.

 

3. 원기회복을 하고 소화흡수율 최고의 식품
쌀은 원기회복까지 시켜주는 완전무결한 식품이라고 볼 수 있습니다. 이는 복합 탄수화물이라는 쌀의 특징 때문인데요. 에너지를 내는 기본 원천이 되면서 뇌, 뼈, 호르몬, 위장관에 활력을 주는 역할을 합니다. 또 쌀은 밀가루나 설탕과는 달리 천천히 우리 몸에서 소화됩니다.  대체로 97% 이상의 높은 소화 흡수율을 보여 효율면에서 우수한 곡물에 속합니다. 백미가 아닌 현미로 드실 경우는 흡수율은 조금 감소합니다만 쌀눈에 함유된 영양소가 월등하게 많아 현미밥을 드시는 것을 추천 드립니다. 
 
4. 대장암을 예방해주고 콜레스테롤, 혈압 등 각종 성인병 예방
요즘 각광받고 있는 ‘항암 쌀‘이란 것은 이른바 안토시아닌, 베타글루칸 등 특정 영양소를 강화시킨 쌀을 말하는데요. 실제로 이런 쌀만 잘 섭취하여도 대장암 등을 억제하는 항암 효과가 있음이 밝혀지고 있고요. 그 외에도 콜레스테롤 저하, 혈압 상승 방지, 중금속 등 노폐물의 원활한 배출을 통한 중독 예방 등의 효과도 같이 누릴 수 있습니다. 

 

# 묵은쌀로 밥짓는법 -> 햅쌀처럼 밥짓는법

1. 다시마 - 다시마 2-3조각 넣거나 5분 정도 끓인 다시마 물로 밥물을 사용하면 맛있게 드실수 있습니다.

2. 청주, 식초, 식용유 - 묵은내가 날경우 밥물을 잡고나서 청주 1-2방울, 윤기가 났으면 좋겠다하면 식용유 1-2방울, 또는 묵은내가 너무많이 난다 싶으면 전날 저녁에 식초 1방울을 떨어뜨린 물에 씻고 물기를 뺀다음 다음날 다시 미지근한물로 헹구고 난뒤 밥을 짓습니다.

 

지금까지 쌀 백미 효능부터 영양소, 내부구조, 고르는법 및 묵은쌀 밥짓는법과 현미밥 황금비율까지 알아보았는데요 밀가루보다는 쌀가루로 활용하는 범위도 상당히 많으니 활용도 해보시기 바랍니다.

 

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