골다공증 예방법 생활수칙 진단기준 주의해야하는 사람 및 칼슘 비타민D 많은 식품 음식

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내일부터다이어트

낼다 입니다.

 

우리나라 65세 여성 3분의 1이 앓고 있을 만큼, 증상도 없고 완치도 없는 침묵의 병 골다공증! 특히 겨울철 골다공증 환자의 낙상과 골절은 사망률과도 직격되는데요. 그래서 예방이 특히 더 중요한 골다공증은 음식 섭취가 매우 중요합니다. 뼈를 튼튼하게 하는 음식들로 차린 뼈 튼튼 밥상과 골다공증을 예방하는 생활습관까지 자세히 알아봅니다. 
 
# 골다공증 주의해야하는 사람

고관절, 엉덩이뼈 골절 입원환자중 10명중 2명꼴로 1년 내 사망도 한다고 합니다. 50대 여성 10명중 8명, 남성은 5명이 골다공증 전 단계인 골감소증을 앓 고 있습니다. 골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 의미이고 뼈의 양이 줄어들고 약해져서 잘 부러지는 질환을 말합니다.

 

우리나라기준으로 보면 10명중 7명이 칼슘 부족이며 칼슘 1일 권장 섭취량은 700-800mg이나 평균 섭취량은 약 500mg입니다. 칼슘은 까칠한 영양소중 하나이며 골다공증 예방을 위해서는 식단이 매우 중요합니다.
1. 폐경기 여성 - 폐경 후 5-10년 후면 급격하게 발생하는 골밀도 소실이 일어납니다.

 

하나더 아쉬운것은 소리없는 도둑이기도 하고 침묵의 질환이기도 한 골다공증 입니다. 부러지기전에는 증상이 없어서 너무나 안타까운 현실입니다.

2. 골다공증 가족력 있는 사람- 체질이나 유전적인 요소가 관여하게되는데 유전적인 요인이 중요합니다.
3. 마른체형 - 근육량이 적은 마른체형의 경우가 이에 해당이 됩니다

4. 등쪽에 이유 없는 통증이 있는 사람 - 갑작스러운 등의 통증도 의심을 해야합니다.
5. 키가 많이 줄어든 사람 - 등이 굽거나 키가 줄었을 경우 검사가 필요합니다.  
6. 만성질환 약물 장기 복용자 - 류마티스 질환이나 스테로이드를 오랫동안 복용할 경우같이 장기적인 약물 복용시 주의를 해야합니다  
 

# 골다공증 진단기준

T-점수는 젊은 여성 혹은 남성의 골밀도와 비교한 상대값입니다 T값에 따라 단계가 나눠지고 대처할 수 있는 방안이 있습니다.

 

# 골다공증 예방법 생활수칙

1. 매일 우유 2잔과 칼슘, 비타민D를 챙겨먹어라 - 유기인산은 뼈를 만드는 무기인산으로 변환시키고 신장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕습니다.

2. 운동을 하라
3. 집안을 점검하라
4. 치료를 받아라 

 

# 칼슘이 많은 식품 음식

1. 우유 및 치즈 유제품 : 함유량 뿐만아니라 흡수율이 높은 우유와 유제품

2. 뱅어포 및 멸치 뼈째 먹는 생선 : 멸치의 경우 1회 분량 20g 섭취시 우유1잔 칼슘 함유량을 가지고 있습니다. 산모의 뼈를 위해서 태아의 뼈를 위해서 꼭 드시기 바랍니다.

3. 검정깨 및 참깨 : 칼슘과 인이 균형있게 분포되어 있습니다 10g을 드실경우 우유반컵의 칼슘을 섭취한다고 보시면 됩니다.

4. 두부 : 한번 1/5모를 섭취하는데 우유 반컵의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 게다가 이소플라본성분도 풍부해서 칼슘과 골다공증 예방에 도움이 많이 됩니다.

5. 무청 고추잎, 깻잎, 케일 : 함유량은 많지만 흡수율을 적습니다.

 

# 비타민D가 많은 식품 음식 - 말려 먹거나 기름과 함께 요리해서 드시면 좋아요

1. 계란 달걀 : 완전식품이라고 할 정도로 권장하는 식품입니다

2. 우유 및 유제품 : 하루에 우유 두컵 권장합니다.

3. 연어 꽁치, 청어, 고등어 등푸른 생선 및 해조류 : 불포화지방이 많이 들어있고 추천합니다

4. 자연건조 표고버섯, 목이버섯 : 말려서 섭취할 경우 무기질, 식이섬유 등 5-10배 농축되어있어 더 많은 영양소가 들어있습니다.

 

*칼슘 흡수를 방해하는 음식은 커피, 소금, 인 입니다.

 

# 칼슘 도우미 식품 음식

1. 우유

2. 딸기와 귤 : 칼슘 흡수율을 높이고 콜라겐 생성 촉진하며 뼈 성장에 도움을 줍니다.

3. 브로콜리와 양배추 , 케일 상추 : 골밀도 유지에 도움을 줍니다.

4. 콩 및 정곡류

# 연두부 우유스프
① 재료
연두부 1모, 우유 200cc, 생수 100cc, 양파1/4개, 무염버터 1큰술, 쌀가루 2큰술, 
견과류와 베리 약간(호두 아몬드 크린베리 등등) 소금, 후춧가루 약간씩 
② 요리순서
1. 연두부는 굵게 으깨 놓습니다. 
2. 양파는 곱게 채 썹니다.  
3. 냄비에 무염버터를 두르고 양파를 갈색이 나도록 볶다가 연두부를 넣어 볶으면서 생수를 붓고 끓입니다. 
4. 불을 약하게 줄이고 3에 우유를 조금씩 부어가면서 끓여 스프를 만듭니다. 
소금과 흰 후춧가루를 넣어서 간을 맞춥니다. 
5. 4에 마른 팬에서 볶아낸 호두 아몬드 크린베리를 얹어 먹습니다.  
6. 바게트빵이나 스파게티면을 넣어 같이 드셔도 좋습니다.  

# 말린 표고버섯 깻잎 자반 - 칼슘과 비타민D의 환상적인 만남
① 재료
깻잎 20장, 말린 표고버섯 10개, 튀김기름 1컵, 녹말가루 1큰술
(양념장) 들기름 1큰술, 간장 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 약간
② 요리순서
1.깻잎은 물기를 털고 잘게 채 썰어서 녹말가루를 입히고 적당하게 달군 튀김기름에 바삭하게 튀겨냅니다. 
2.말린 표고버섯은 물에 담가 충분하게 불린 후에 곱게 채 썹니다.
3.2의 말린 표고버섯에 간장 파 마늘 들기름을 넣어 조물조물 무친 후에 팬에서 재빨리 볶아냅니다. 
4.3에 깻잎자반 튀긴 것을 넣어 버무려 그릇에 담아냅니다.  
 
# 시래기 새우찜
① 재료
불린 시래기 200g, 새우(중하) 16마리, 송송 썬 쪽파 3큰술, 소금 약간
(찜양념장)

 

된장 2큰술, 다진 양파 3큰술, 들기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 청주 1큰술, 생강즙 약간, 쌀뜨물 2컵, 소금 약간 
② 요리순서
1.불린 시래기는 부드럽게 삶아 껍질 벗겨 3cm 길이로 썹니다.
2.새우는 소금물에 헹궈 건져 물기를 뺍니다. 
3.볼에 시래기를 담고 된장과 다진 양파 다진 마늘을 넣고 들기름을 넣어 무칩니다.
4.냄비를 뜨겁게 달궈 3의 시래기를 놓고 볶다가 새우를 넣고 청주와 생강즙을 끼얹은 후에 볶아 쌀뜨물을 붓습니다. 
5.나른하게 시래기와 새우가 익혀지면 소금으로 간을 맞추고 불에서 내려 그릇에 담고 송송 썬 쪽파를 뿌려서 완성합니다 
 

 

골다공증 예방법 생활수칙 진단기준 주의해야하는 사람 및 칼슘 비타민D 많은 식품 까지 알아보았습니다.

골절의 예방이 될수 있도록 영양가있는 식품많이 드시기 바랍니다. 칼슘 식단으로 골다공증도 예방해보는것은 어떤가요? 골격건강인 칼슘과 비타민 많이 많이 드시기 바랍니다.