GI 지수표 소식 적게먹는 성공방법 하루 단백질 필요량 간헐적단식 위험성 주의사항

안녕하세요?

왕소금 입니다.

 

소식을 실천하는 것은 왜 어려울까?  
남자들은 술과는 이별을 해야하고

여자들은 빵, 떡, 케익과

생이별을 해아합니다.

당연히 어렵습니다.

소식에 대해서 자세하게 알아봅니다

 

소식을 통해 열량을 제한하면

미토콘드리아의 활력을

유지시켜

세포의 사멸을 방지한다고

미국 하버드대학 연구팀이

발표하였습니다.

 

밥그릇부터 보면

 

 

옛날과는 다르게

밥의 양은 현저하게

눈에 띄게 줄었습니다.

그러나

패스트푸드의 양은

 

 

현저하게 커졌습니다.

 

밥이 들어갈 자리에

인스턴트 식품들이

차게되는 것입니다.

 

현대인들의 불규칙한 습관이

열량 과잉으로 인한 비만을 부르고

필수 영양소 부족으로

영양 결핍이 오고 있습니다.

 

 

소식 절식 단식 차이 체질별 연령별 장수하는 방법 과식원인 섭취열량 주의사항

앞시간에서도 말씀 드렸듯이

소식이란?

한의학에서는

 腹中食少: 복중식소 즉

자기 식사량보다 적게 80%만

섭취하라는 뜻이고

素食 : 소식 즉

육식을 제한하고 채식을 위주로 하는

소박한 음식을 먹어라라고 합니다 .

 

우리몸은 단백질이 있어야

근육이 생성되는데

하루 단백질 섭취량은

몸무게 1kg기준 1g입니다

본인이 54kg이라면

54g의 단백질이 필요한것입니다.

 

소식의 일부인 단식을 하시는

분들도 계신데

그중 많이 하는것이

간헐적 단식입니다.

16:8 이라해서

16시간동안 공복상태를 유지하고

8시간동안 두끼 식사

5:2라고 해서

5일은 평소처럼

2일은 아침을 거르고 저녁식사

를 하는 것이 있습니다.

 

당뇨 환자의 경우

간헐적 단식은

저혈당 쇼크의 위험성이 있으니

조심하시기 바랍니다.

간헐적 단식 이후에

폭식으로 이어져

체중증가와 영양 불균형을 초래할

가능성도 있으니

요요현상도 신경쓰시기 바랍니다.

 

 

 

소식

이렇게 하면 누구나 할 수 있다 

적게먹는 방법

성공방법 

 

 

1. 반찬은 그대로 밥부터 줄여라
->무조건 식사량과 횟수를

팍 줄여서는

절대 성공할 수 없습니다
소식을 할 때는

 식사 횟수나 반찬의 양을 줄이지 말고

 밥의 양만 줄이는 것이

영양결핍을 막는 방법입니다.

2. 내 식탁의 +,-를 정하라

 

->칼로리가 높고

 영양소가 적은 식품을 줄이고

 칼로리가 낮고 영양소가

 높은 식품을 선택해야 합니다.

 

열량은 낮고

영양소는 높은 식품을 먹고

자극적인 음식을 피하는 것이
좋습니다.

 

소식 주의사항이 있는데

신부전환자의 경우 소식은

채식 위주의 식단을 할경우

칼륨 수치를 높여 위험을

줄 수 있습니다.

고혈압, 심장질환자인 경우

소식은

염불을 줄이는 식단이

건강에 도움을 줍니다.

 

 

3. 서서히 줄여라
->처음에 음식을 갑자기 줄이게 되면

 

 만일을 대비해

식사를 못하였을 때를 대비해

 비축해 두었던

에너지를 활용하게 됩니다.

그래서 체중도 조절이 되고

저장된 에너지를 활용해서

 몸의 균형을 잡아갑니다

그런데 식사양이 불규칙하다면

 몸에서는 계속 지방을

 저축하게 되는 것입니다.

이것이 반복되면

 식탐으로 이어지기 때문에

음식을 조절하기 어렵게 됩니다.

한마디로

무리없이 줄이고 오랫동안 유지합니다

4. 못 줄이겠거든 대체품을 찾아라
->음식량을 줄이는 것도 중요하지만

다른 음식으로 대체하는 요령도

 필요합니다.

 GI지수라는 것이 있는데 

 이 지수가 높은 음식을

낮은 음식으로 대체함으로써

 소식과 같은 효과를 볼 수 있습니다.

 

GI 지수표

 

5. 먹는 순서를 바꿔라
->식사 30분 전이나 한 시간 전에

저지방이나 무지방 우유,

 플레인 요거트를 먹으면

폭식을 막을 수 있습니다

 식사 시작 15분~30분에서

배부른 느낌이 생기게 됩니다.

이때 천천히 먹어야 먹는 중에

 배부른 느낌이 들어

숟가락을 놓을 수 있습니다.

 

허기가 많은 경우에는

부드러운 음식보다는

거친 음식을 먼저 먹는것이

좋습니다.

 

열량이 높은 간식의 섭취량을

줄여야 합니다.

6. 반드시 운동하라
-> 운동을 하면

 몸 안에 비축해 두었던 필요 이상의

에너지를 활용하게 되므로

 신체 대사의 사이클이

 건강하게 됩니다

 

 

식욕을 줄이는 방법

 

1.시각적인 효과

 

 

->싫어하는 색이나

식욕을 떨어뜨리는

 파란색 접시를 사용합니다.

2.껌과 칫솔

 

 

->배가 허한 느낌이 들 때

껌을 씹거나 양치를 합니다.

3분안에 양치를 꼭 하십시요

3.숟가락과 물과 시계

 

 

 ->식당에서 밥 먹을 때

 한 숟가락을 덜고 먹습니다.

식사 10분 전에 물 한잔을 먹습니다.

정해진 시간에

식사를 하고 천천히 오래 먹습니다.

 

4. 접시의 크기를 줄여라

 

 

같은양이라도

접시의 크기에 따라

양이 작아보이고 커보이기때문에

작은 접시를 확용하시기 바랍니다.

 

5. 컵을 사용하라

컵을 사용하게되면

같은 양이라도 덜어먹게 됩니다.

세번정도 덜게되면

우리스스로 부담을 느끼고

5번정도 먹게되면

과식했다 생각하기때문에

양은 차이가 없어도

느끼는 기분이 달라지게 됩니다.

 

 

 

 

더운 여름

소식 성공하셔서

건강한 여름 되시기 바랍니다.

평생가는 소식으로

이어지시기 바랍니다.