교감신경 운동법 좋은식품 나쁜식품 점진적 근육이완법 및 긴장을 풀어주는 478호흡법 운동법

안녕하세요?

왕소금 입니다.

 

아침저녁으로 일교차가 큰요즘 면역력 저하가 걱정되시나요? 전시간에 자율신경계 교감신경 부교감신경 역할 증상 자가진단 예방법 및 숙면하는법 잠잘자는법 에 이어 이번시간에도 이어나가겠습니다. 어떤 병이건간에 증상에 따른 처방 예방은 있게 마련입니다. 그렇다면 교감신경은 안정시키는 운동법은 무엇인지 반대로 자극시키는 운동법은 무엇인지 알아보도록 합니다.

# 교감신경을 안정시키는 운동법
① 교감신경을 안정시키면서 혈액순환을 돕는 운동법
*긴장을 완화시키는 운동법인데 목 주변의 상부 승모근을 자극시켜혈액 순환을 도와주고 긴장을 완화시키는 효과가 있습니다.
*호흡을 들이마셨다 내쉬면서 시선따로 호흡을 내쉬는 운동법으로 이 운동이 가벼운 근력운동을 함께 하면서 호흡 조절로 흥분상태를 가라앉히면서 노르아드레날린같은 흥분 호르몬을 다운시키는 운동법입니다 => 핵심은 호흡으로 혈액순환을 시키면서 교감신경의 긴장을 가라앉히는 운동법입니다.  즉 결국 명상과 요가를 응용한 운동법 이라고 보시면 됩니다.  

*운동법1
1. 이마를 바닥에 대고 양 팔을 들어올린 뒤 5초간 버팁니다

 

2. 15회정도 반복하고 팔을 들어올릴 때 호흡을 내쉽니다 
*운동법2

1. 엎드린 자세에서 팔을 굽혀 바닥에 대고 몸을 쭉 올려 눈의 시선은 천장을 향합니다.

2. 그뒤 고개를 숙이지 말고 턱만 목쪽으로 쭈욱 끌어당긴 상태에서 10초정도 버팁니다 .

② 교감신경을 안정시키면서 장운동에 도움되는 운동법
* 교감신경을 안정시키고 집중력을 올리고, 특히 장의 움직임을 활발하게 하고 체온을 높여 면역력을 올리는데 도움을 주는 장건강 운동법입니다.  
*교감신경이 우세할 때는 장운동이 원활하지 않아 내장의 기능이 약해지는 결과를 초래하므로 호흡이 장운동에 도움이 되는데, 복식호흡이 잘 안 되는 경우는 한숨이라도 내쉬면 다소 효과를 볼 수 있습니다.  
<좌우 허리 돌리기>
1. 배와 가슴을 내밀고 양 무릎을 세워 다리를 살짝 벌려줍니다.

2. 공(생수병 대체)을 좌로 바닥에 댑니다. 이때 시선은 공을 쳐다보시기 바랍니다. 다시 앞을 봤다가 이번엔 반대로 우의 바닥에 댑니다.
3. 천천히 호흡내쉬면서 20회정도 반복한다. 

☆교감신경을 안정시키는데 도움되는 식품 : 마그네슘과 비타민B가 풍부한 식품을 섭취합니다.

 

우유, 두부, 토마토, 표고버섯, 다시마 , 바나나 , 견과류, 브로콜리 등이 해당됩니다.

☆교감신경에 도움이 되지 않는 식품 : 카페인과 혈당지수가 많은 식품 

옥수수, 빵, 홍차, 녹차, 커피, 초콜릿,감자 가 해당됩니다.
#교감신경을 자극시키는 운동법
① 교감신경을 안정시키면서 말초신경 순환 운동법
* 말초 신경을 자극하는 운동법으로 말초 순환이 잘 안될 때 도움이 되는 운동법니다. 코어근육을 강하게 함과 동시에, 교감신경을 자극하면서 말초신경 순환을 하면서 온 몸을 깨웁니다.  
<손가락 고리 만들기>
1. 가슴을 펴고 양반 다리로 앉은 상태에서 손등으로는 양 무릎을 바닥 쪽으로 밀어줍니다.

2. 동시에 손가락은 엄지손가락을 중심으로 고리를 만들어 밀어내듯이 튕겨낸다. 5초간 버팁니다.

3. 열 손가락을 모두 바꿔가며 세게 손등도 꾹 밀면서 반복합니다.

# 점진적 근육 이완법

1. 팔 : 주먹을 쥐고 양팔을 가슴쪽으로 쭉 끌어당긴다는 생각으로 5초간 머물렀다가 천천히 펴주세요

2. 어깨: 어깨를 귀까지 끌어올린다는 느낌으로 쭈욱 올렸다가 천천히 내립니다.

3. 다리 : 발과 다리의 근육을 긴장시키는데 종아리 근육이 당겨지게 다리를 올렸다가 내리세요.

4. 눈 : 눈을 꼭감았다가 천천히 뜨기를 2회이상 반복합니다.

하루에 1-2번 반복해주면 긴장, 불면증, 우울증이 해소되는데 도움을 줍니다.

#긴장을 풀어주는 운동법1 - 478호흡법

4를 셀동안 들이마시고 7셀동안 멈추고 8셀동안 내쉬는 호흡법이자 운동법입니다. 5회씩 해주면 숨이 고르게 되고 편안해집니다.

#긴장을 풀어주는 운동법2- 눈을 꽉감고 어깨까지 귀쪽으로 쭉 올린다음 풀어주는 운동법입니다.

 

이번시간에는 두번째 시간으로 교감신경 운동법과 좋은식품과 나쁜식품 그리고 점진적 근육이완법 및 긴장을 풀어주는 478호흡법 운동법을 알려드렸습니다.