근감소증 증상 기준 자가진단 치료 잘쭉꼭법칙 및 단백질 흡수율 높이는방법 단백질 많은 채소

안녕하세요?

왕소금입니다.

 

중년을 위협하는 근감소증! 근육이 줄면 수명도 준다고하는데요. 중년 건강에 있어 체중은 체지방량보다 중요한 건 근육입니다. 나이가 들수록 몸에 힘이 없고 체력이 떨어졌다는 말을 많이들 하는데 이게 바로 근육이 없다는 증거입니다. 작년 10월 미국에서는 이런 증상을 ‘근감소증’이라는 공식 질병으로 분류했습니다. 근육의 감소를 으레 나이 들면 나타나는 현상이 아니라 고쳐야 할 질환 고칠 수 있는 질환으로 정의한 것입니다. 그렇다면 근감소증을 예방하려면 어떻게 해야 할까? 건강하게 근육를 관리하고 유지하는 방법에 대해 알아보도록해요. 

# 노화의 과정을 보면 근육감소는 70대이후 20-40%, 80대이후 50%정도 감소합니다. 근육이 줄게되면 근력도 같이 줄게됩니다. 운동량과 활동량이 저하되면서 근섬유량이 감소하게되고 호르몬변화, 단백질섭취량 및 섭취열량이 감소하고 염증 물질이 증가하게됩니다.

# 근감소증은 근육량이 급격하게 감소하는 증상이며 미국 질병분류코드에 등록되어 노화가 아닌 질병으로 분류하게되었습니다.

# 근감소증 진단기준

근육의 양은 골격근지표이고 손으로 잡는것은 악력 그리고 걷는 속도를 보행속도로 나누어 판단하게 됩니다. 근감소증비율은 남자는 35.3%, 여자는 13.4% 입니다.

#근육의 구조와 종류

종류도 많고 하는 역할도 다양합니다 오늘 이시간에는 골격근에 대해 이야기가 진행됩니다.

#근육과 지방의 차이를 보면

같은 무게라하더라고 근육을 가지고 있느냐 지방을 가지고 있느냐에 따라서는 크게 차이를 보이고 있습니다.
# 근감소증 증상

1.남아도는 포도당이 당뇨를 만듭니다. 혈중 포도당이 상승하게되면 당뇨 발병률이 증가하게 됩니다.
2.신진대사 저하로 심혈관 질환이 생깁니다. 근육이 적으면 많은사람에 비해 살이 더 빨리찌고 적게 먹어도 찌기마련입니다.
3.뼈, 관절 이상으로 관절염, 골다공증, 낙상, 골절이 생깁니다. 즉 관절염이 생기면 신체활동이 저하되고 골다공증, 근감소증을 유발합니다.
4.사망률이 9배 증가합니다. 근감소증 환자는 사망 위험률이 4.1배 높아지고 보행속도까지 느린경우에는 9.5배정도 높게 나타나고 있습니다. 

# 근력 근감소증 자가진단 리스트
1. 지하철 계단에 오를 때 2~3번은 쉬어야 합니다
2. 물건을 쥘 때 자주 바닥에 떨어뜨립니다
3. 빡빡한 책장에서 책 뽑는 것이 어렵습니다
4. 요즘 유난히 걸음이 느려졌습니다
5. 앉았다 일어서는데 한참 걸립니다  
#근감소증 치료

1. 규칙적인 근력운동

2. 충분한 단백질 섭취

# 근육키우는 잘쭉꼭 법칙

잘 먹고 :

1. 체중 1kg 당 1g 의 단백질을 먹어라 : 성인, 1일 단백질 권장량 체중 1kg당 0.8g, 노인의 경우 1-1.2g 먹어야 합니다. 노인분이 60kg이라면 60-70g의 단백질을 먹어야 하는데 고기를 60g먹으면 된다가 아닙니다. 그안에 단백질의 양을 계산해서 드셔야 합니다. 근육량증가를 위해서는 양질의 단백질을 섭취를 해줘야 됩니다.
2. 성난 근육 키우는 단백질 특효 채소 시금치를 먹어라 : 시금치는 뇌하수체를 촉진하고 성장호르몬을 생성하며 근육세포의 성장과 재생을 촉진시킵니다. 단백질이 많은 채소는

브로콜리, 서리태, 토마토,보리,파슬리 입니다. 채소임에도 단백질이 상당히 많이 들어있습니다. 토마토는 근감소증을 예방하는 효과가 좋다고 합니다. 시금치겉절이로 만들어 반찬으로 활용해보는것도 좋습니다.

->단백질 흡수율을 높이는방법

1>탄수화물과 함께 먹습니다. 서리태는 단백질함유량이 가장 높아서 밥을 지을때 같이 먹으면 좋고 콩에는 쌀에 부족한 리신이라는 단백질 필수 아미노산이 들어있기 때문에 쌀과 함께 밥을 짓게되면 영양학적으로 균형이 맞습니다. 두부밥을 짓게되면 두부의 수분 때문에 물의 양은 적게 잡는 것이 중요합니다.

2>말리고 얼려 먹습니다. 닭가슴살을 말리게되면 칼로리는 낮아지고 단백질 함량은 높아지게됩니다. 또한 두부를 얼리게되면 수분이 빠져나와 단백질함량이 2-3배 높아지게됩니다. 사태와 앞다리살은 지방이 적고 단백질이 풍부합니다.

3>물에 익혀서 드시게되면 지방제거와 함께 충분한 단백질 섭취를 할 수 있습니다.
3. 커피 1잔으로 근감소증을 예방하라: 안마시는것보다 마시는 한잔이 근감소증 위험도를 30%낮추었다고 합니다. 커피섭취가 나이가 들어감에따라서 마실경우 근감소증을 낮춘다고 보고되고 있습니다. 
쭉 운동하고 :

1>근력 운동, 유산소 운동과 병행하라
2>근육 중의 근육, 엉덩이 근육을 키워라

엉덩이 근육구조를 보면

엉덩이근육은 하체근육의 70%를 차지한다고 합니다.
3>공복에 운동하지 마라 : 지방이 나가서 체중감량이 없어지지만 아미노산 이용률이 증가하고 단백질이 파괴되어 근육량이 손실됩니다.
꼭 하라 :  

1>숙면하라 : 수면의 질이 낮으면 근육량이 줄고 근력이 저하되니 푹 주무십시요.
2>햇볕을 쬐라 : 나이들면 가장 좋은 보약이 웃음, 운동, 햇볕입니다. 골다공증과 근력운동을 위해서는 햇볕이 있어야 합니다. 비타민D가 부족하면 근육손실 가속화의 원인이 됩니다.  

근육을 잘 지켜야 건강해질수 있습니다. 단백질을 충분히 드시고 근력운동을 꾸준히 해서 근감소증을 막으면 좋겠습니다. 스트레칭도 생활화 하셨으면 좋겠습니다. 근감소증 증상 기준 자가진단 치료 잘쭉꼭법칙 및 단백질 흡수율 높이는방법 마지막으로 단백질 많은 채소까지 알아보았는데요. 다음시간에는 몸짱이 될수있는 근력을 키울수 있는 운동 몇가지 알려드리고자 하니 꼭 와주세요~~~