근감소증운동 몸짱 근육운동 하체근력운동 가슴운동 등운동 요실금 내장비만 골다공증 허리 요통 무릎 관절염 고혈압 근력 운동

안녕하세요?

왕소금 입니다.

 

저번시간에 근감소증 증상 기준 자가진단 치료 잘쭉꼭법칙 및 단백질 흡수율 높이는방법 단백질 많은 채소 에 대해 최대한 설명하다고 했는데 전부 알아들으셨겠지요? 이론으로 알기만 하면 근육이 생길까요? 자신에게 맞는 운동을 해야하는데요. 어떤운동을 해야하는지 이시간을 통해 알아보도록 합니다. 먼저 어르신들을 보면 가다가 픽! 하고 주저않거나 가다가 중간중간 쉬시는 어르신들 보셨을거예요. 사실 저희 엄마도 그러시거든요. 그래서 오늘 시간이 저에게는 저희엄마에게 도움을 드릴수 있는 시간이 되어 기분이 좋습니다.

#하지근력 테스트

1. 등받이가 있는 의자를 준비하고 편안하게 앉아서 등을 붙이지 말고 앉아주세요.

2. 팔꿈치를 굽혀 직각이 되게 잡으신다음

3. 의자를 밀치면서 바른자세로 일어납니다.

4. 일어났다 앉아다를 반복해주시면되는데 30초에 20회이상이면 너무나 젊은 하체근력을 가지고 있다고 볼수 있습니다.

#하지근력 테스트 기준을 보시면

여성과 남성의 차이는 있지만 한두개 정도밖에 차이가 나지 않기때문에 거의 동등하다고 보시면 됩니다.

#밴드를 이용한 가슴운동

1. 다리를 앞뒤로 벌리고 앞다리를 구부립니다. 그리고 밴드를 그림과 같이 잡습니다.

2. 양팔을 벌려 밴드의 끝을 잡고 팔꿈치를 살짝 올립니다.

3. 그상태에서 밴드를 쭈욱 앞으로 당깁니다. 이때 호흡은 후하고 뱉어주시면 됩니다. 

4. 다시 팔을 접었다가 다시 쭉 당겼다가 풀었다가를 반복합니다.

#밴드를 이용한 등운동

1.파트너가 밴드를 잡아주면 두손으로 밴드를 잡고 등쪽으로 쭈욱 당겨줍니다.

2. 팔의 모양은 직각이 되게 바른자세로 해주시면 되구요. 호흡도 같이 해주시면 효과를 보실수 있습니다.

3. 좀더 강한 훈련을 원하시면 한손으로 밴드를 다 잡고 한팔만 당겨주시면 됩니다. 반대쪽도 해주시면 되구요. 한번할때마다 10번정도씩 해주시면 됩니다.

#밴드를 이용해 앉고 일어서기

1. 그림과 같이 밴드를 한쪽발에 대고 댄발은 굽히시고 대지않은발은 쭉 펴주시기 바랍니다. 그림과 같이 잡아주시면되는데 뒤에있는 발은 뒤꿈치를 들어주시면 됩니다.

2. 그대로 바닥까지 무릎을 구부리고 앉습니다.

3. 다시 밴드를 이기면서 일어납니다. 앉고 일어서기를 해주시면됩니다.

4. 좌우 10번씩 해주세요

#새처럼 엎드려 버티기

1. 다음과 같이 엎드린 자세를 만드신후에

2. 한쪽다리를 바닥과 평행이되게 쭉 뻗어주세요.

3. 뻗은다리와 반대쪽 팔을 뻗어주시고 5초간 버티시다가 5초 쉬시고 다시 5초 버티시고 5초 쉬고를 반복합니다.

4. 5초가 쉽다고 여겨지면 10초 15초 점점 늘려나가시기 바랍니다.

#질환별 맞춤 근력 운동

1. 허리 요통 무릎 관절염 : 배, 등 근육, 허벅지,종아리근육

2. 골다공증 : 뼈에 자극주기=>맨손체소, 조깅, 걷기, 가벼운근력운동(뻐근할정도) 20분이상 주3회 해주시면 됩니다.

3. 요실금, 고혈압, 내장비만 : 골반근육(고혈압, 내장비만은 복근과 허리운동), 엉덩이, 허벅지 근육

근육을 건강하게 유지할수 있는길은 근력운동과 건강한 영양섭취입니다. 근감소증운동, 몸짱 근육운동, 하체근력운동, 가슴운동, 등운동 요실금 내장비만 골다공증 허리 요통 무릎 관절염 고혈압을 위한 근력 운동 꾸준히해서 건강한 몸 만드시기 바랍니다.