채소별 염분 당분 유분 낮추는 조리법 생선 굽는방법 벤조피렌 발암물질 줄이는 조리법 및 GI지수 높은 낮은 식품

안녕하세요?

뱃살마마 입니다.

 

가을은 식욕의 계절입니다. 무엇을 먹느냐 보다는 어떻게 먹느냐가 중요한 법입니다. 조리법을 어떻게 하느냐에 따라 같은 식재료라도 영양이 천차만별이고 맛도 천차만별인데인데 건강 조리법에 대해 알아보도록 합니다. 
<내가 먹는대로 나의 몸이 바뀐다> 콕콕콕 찌르는 말인것 같습니다. 책에서 나왔듯이 <당신이 먹은음식이 곧 자기 자신이 된다>라는 말이 있습니다.

이 말을 듣고 자신이 부끄럽지 않다면 좋은 음식만 먹은것이겠죠?

저는 많이 찔리더라구요ㅠ ^^

 

텅빈 열량식품 들어보셨나요? 술, 포화지방이 많은 버터나 마아가린, 면류, 케이크 빵등을 말하는데 이러한 음식들이 미네랄과 같이 결합하면서 에너지원으로 쓰이는데 미네랄 같은 것들은 부족하고 열량이 높은 음식만 우리몸에 들어오니 지방으로 차곡차곡 쌓이게 되는 것입니다. 영양가 없는 식품 섭취는 에너지 전환이 안되어 피로를 느끼기도 합니다.

 

# 현대인의 밥상 문제점

1. 빠르다 - 조리시간이 빠른 패스트푸드는 열량은 높으나 영양가는 부족합니다. 또한 식사시간이 빠르다는 것입니다.  10분 이내 빠른 식사는 포만감을 못느껴 많이 먹게 된다는 것입니다.
2. 과하다 - 먹는양이 많으면서 칼로리가 높은것을 먹습니다. 고칼로리 고당분 음식은 뇌에 자극을 주어 과식을 유도하게 됩니다.
3. 자극적이다 - 자극적인 음식은 인슐린을 자극하고 저혈당으로 음식으 또 찾기 마련입니다. 

<<건강조리법>> 

 

# 당신이 모르는 채소의 진실
1. 하루에 채소 350g을 섭취합니다. - 우리나라 사람 60%다 채소와 과일 섭취가 부족합니다. 어른의 경우 60%, 청소년의 경우 70%, 어린아이의 경우는 80%가 부족하다고 나온답니다.
채소섭취의 부족으로 대장암의 환자들이 늘어나고 있습니다. 그래서 채소와 과일 하루권장섭취량은 채소 350g-400g, 과일은 100g-200g을 먹어야 한다고 합니다.

양적으로 봤을때 못드시는 분들을 채소를 한꺼번에 간 주스나 손쉽게 먹는 과일제품 등을 이용해서 드시는 것이 좋습니다.  

2. 색이 너무 진하거나 맛이 쓴 채소는 발암물질을 포함할 위험이 있다 -  질소 화학비료를 뿌린 채소는 녹색이 짙고 잎이 두껍습니다. 하나 예를 들자면

녹색이 연한것은 상큼한데 진한것은 쓴맛이 날수 있다고 하네요

너무 진한색의 채소를 고기와 함께 먹게되면 발암물질이 생성될수 있다고 합니다. 주의하시기 바랍니다.
3. 유기농 채소라고 무조건 믿지 말고 흐르는 물에 잘 씻어 먹어야합니다. - 가축 빈뇨를 퇴비로 사용하는 유기농채소는 미생물 오염을 조심해야합니다. 
4. 채소는 생으로 먹는 것이 꼭 최고는 아닙니다.

채소별 조리법 을 보면

1. 생으로 먹는 것이 좋은채소 : 양파, 부추
2. 살짝 데치거나 쩌먹는 것이 좋은채소 : 브로콜리, 시금치
3. 기름에 볶아 먹는 것이 좋은채소 : 당근, 토마토, 호박, 가지 
4. 불에 구워먹기 좋은채소 : 마늘, 가지

# 당신이 모르는 생선의 진실
1. 생선은 누구에게나 최고일까요? 등푸른생선은 오메가3, 불포화지방산이 풍부하며 혈관을 청소하고 심혈관계 질환을 예방한다고 되어있습니다. 

다만 등푸른 생선에는 히스타민이 들어있어 과도하게 많이 섭취시 알레르기, 구토, 설사 위험!
2. 심해에서 잡은 대형 참치같은 생선은 수은이나 중금속 함량이 높아 임산부, 어린이는 피하는 것이 좋습니다.

3. 생선을 굽는 방법은 달라야 한다고 합니다.

지방이 적은 생선(조기, 갈치 등)은 프라이팬에서 가열하는 건열조리법 좋습니다. 지방이 많은 생선(고등어, 참치, 연어, 꽁치 등)은 오븐에서 굽는 조릴법이 좋습니다
여기서 하나 팁을 드리자면 고등어, 삼치, 갈치껍질에 올리브오일, 참쌀가루를 바르면 오메가3가 파괴되지 않습니다.

갈치의 경우 30분 이상 가열 하면안되고 프라이팬 조리 혹은 찜, 탕으로 주로 이용합니다. 
꽁치의 경우 알루미늄 쿠킹포일에 싸서 오븐에 굽기를 추천합니다.  
4. 등푸른생선과 좋은궁합 식품이 있습니다. 

등푸른 생선 ♥ 브로콜리, 두부, 무 가 해당되며 흰살 생선 ♥ 녹차, 소금 이 해당됩니다. 등푸른생선과 어울리는 무는 소화효소 뿐만아니라 비타민C를 보충해주는 좋은 식품 입니다.  

5. 구우면 발암물질 / 생선 건강하게 굽는법

: 지나치게 높은온도와 압력의 조리는 재료에 새로운 화학물질을 생성한다고 합니다. 또한 굽거나 튀길경우 환기는 필수이고 탄 부위는 먹지 않는것이 좋습니다. 
6. 냉동고기 잘못 해동하면 세균덩어리 - 한번 해동했던 고기를 다시 냉동하게되면 안되고 전날 미리 꺼내어 냉장실에 보관했다가 사용하는 저온해동이 가장 좋습니다.  

# 발암물질 줄이는 조리법

1. 온도와 시간을 줄입니다. - 고기를 구울때는 중불에는 5-10분 이내에 구울수 있도록 합니다.
2. 숯불보다는 가스를 사용합니다. 
3. 전자렌지에 예열한 후 굽습니다.
4. 발암물질 잡는 채소와 함께 먹기 - 벤조피렌과 같은 발암 가능성을 낮추는 최고의 식품이 상추라고 합니다. 벤조피렌 발암 가능성을 낮추는 식품으로는 홍차, 양파, 샐러리가 이에 해당됩니다.

벤조피렌의 독성을 줄이는 식품으로는 샐러리, 미나리, 양파, 상추, 계피, 홍차, 딸기가 이에 해당됩니다. 
 

# 혈압 잡는 저염분 조리법
1. 간을 할 때 식초를 함께 넣어라
2. 칼륨 식품과 함께 먹어라(바나나, 감자, 시금치, 토마토 등)
3. 향신료의 감칠맛과 향을 이용하면 좋습니다.

 

# 당분을 잡는 저당분 조리법

 

GI지수 높은식품 : 감자, 팝콘, 도넛, 꿀떡

GI지수 낮은식품 : 포도, 사과 , 우유, 양배추, 바나나

하나 알려드리자면 고기 조리시 건포도를 갈아넣게되면 고기가 무르지않게 단맛을 낼 수 있습니다

 

# 비만 잡는 저유분 조리법
1. 뚜껑을 닫고 조리합니다.  
2. 센 불에서 빨리 볶습니다. 그래야 맛도있고 영양손실도 줄일 수 있습니다.
3. 기름을 최소로 사용합니다.
4. 식물성 기름을 사용합니다.  
 

채소별 조리법부터 염분 당분 유분 낮추는 조리법 그리고 생선 굽는방법과 벤조피렌과 같은 발암물질 줄이는 조리법과 GI지수 높은식품과 낮은식품까지 알아보았습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

 

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