수분부족 탈수 자가진단 및 물 하루 섭취량과 건강관계

안녕하세요. 왕소금입니다.

 

제가 궁금한것이

 여러분도 궁금하리라

생각해서 한번 올려봅니다.

물과 건강과의 관계,

좀더 나아가 운동후

물을 먹는 것이 좋은가?

vs

 운동후 이온음료나 스포츠음료를

 마셔주는 것이 좋은가?

 

궁금한점이 너무 많은데

한번 풀어보려고 합니다.

물은 우리몸에서 정말

 중요한 부분을 차지하는데요.

 자신의 라이프스타일에 맞는

 수분섭취 계획을 짜서

몸을 튼튼하게 ,

정신을 총명하게, 

그리고 기운을 넘치게

해야합니다.

 

이번 시간은 건강이

 물과 운동과도 밀접하다는 것을

 알려주고 싶습니다.

 

그렇다면

 물이 가져다 주는 효능은

무엇일까요?

모든 생리작용에

 필수이기도 하고

 근육기능, 신진대사,

관절윤활, 소화기관 건강유지,

윤기있는 피부와 머리결엔

충분히 필요합니다.

 

우리가 운동중에

 가볍게 드는 물병은

가장 중요한 물건이지요.

남녀노소 모두 건강을 지키고

몸을 만들기 위해서는

운동하면서 땀을 흘리는 것이

 정상입니다.

 

이때 수분섭취는

우리의 운동수행능력을

좌우합니다.

 

 

아이다호 수폴스에 위치한

 국립운동건강연구소의

총괄감독인 마이클 버거론 박사는

 "수분을 잘 섭취하면

기분이 좋아지고,

운동 능력이 향상된다.

 수분이 만성 결핍되면

 운동과 회복의 효율이 저하된다"

라고 말했습니다.

 

또한 수분결핍이 심해지면

 피로가 빨리 찾아오거나 심해져서

 인체가 운동을 견뎌내는

것이 힘들어집니다.

즉 운동효과가 감소한다는

 것입니다.

 

그렇다면 이유는

무엇일까요?

물은

근육의 주요 구성성분입니다.

 "물은 근육조직의

70-75%를 차지하며,

어깨에서부터 대퇴, 종아리까지

영향을 미칩니다."

라고 시카고에서 활동하는

 영양사인 모니크 라이언이

한 말씀입니다.

 

또한 조지아텍 응용생리학연구소의

 감독관인 민디 밀라드 스태포드박사는

 "수분 결핍이 심해지면

세포가 건조해져서

정상적인 기능과

 활동을 하지 못한다"

고 말했습니다.

 

우리의 몸은

 적은 양의 수분 결핍도

 운동수행능력에 부정적인

영향을 미친다고 합니다.

 수분이 2%만 결핍되어도

 유산소 운동능력이 감소하며,

 명확한 사고능력과

집중력에도 영향을 미칩니다.

또한 적은 양의 수분 결핍도

 근력에 악영향을 미친다는

 연구결과도 있습니다.

 요구하는 갈증을 느낄때쯤이면

 이미 피로와 긴장,

 불안이 심해진 상태

라고도 합니다.

여성의 경우

더 취약하다고 하네요.

 

그래서 우리가 운동을 할때

 근력과 집중력을 유지하고 싶으면

 물을 마시게 한답니다.

일반적으로 활동적인

 여성의 경우

 일반 여성의 경우보다

 1-2리터의 물 말고도

 1-6리터의 물이 더 필요하며

개인별 운동량과

땀 손실량, 주변의 열기와

습도에 따라 달라집니다.

 

예를들어

 여름에 야외에서

 운동을 할때는

 땀을 통해 배출되는

수분이 많기 때문에

그만큼의 수분을

보충할 수 있도록

 충분한 물을 마셔야 합니다.

 

즉 결론적으로

 물은 기분을 좋게 만들고

수행능력이 향상되게 하고

회복을 돕습니다.

명확한 사고와

업무능력에도 영향을 미치고

 적절한 수분 섭취는

 건강 관리의 핵심이기도 합니다.

 

건강에 좋은물

vs

건강에 나쁜물

구분이 있을까요?

천연 자연수가 좋은 물이겠지요.

 

칼슘, 마그네슘, 나트륨 등

미네랄 성분이 함유되어있는

 물이 좋습니다.

 

수소이온농도가

 ph7.7-8.5정도인 약알카리성

 물이 좋으며

약알카리성물은

 노화와 암 주요원인인

활성산소를

 제거해준다고도 합니다.

 

나쁜물은 나쁘다기보다는

 물이 아닌 다른 물을

 의미하기도 합니다.

커피와 녹차 그리고

 홍차에 함유된 카페인은

 섭취한 수분의 두배를

배출한다고 하네요.

홍차 역시

 수분이 되지 못합니다.

 

수분 결핍을 막는방법

 10가지 팁을 드리자면

1. 운동을 시작할때 항상

 수건과 물을 준비합니다.

2. 운동 중

 물을 차갑게 유지하려면

 얼음이나 냉동 과일을

 병에 넣습니다.

3. 매 끼니 전 후에

 물을 한잔 마시는 것을

 습관화 합니다.

4. 낮엔 육수로 만든 수프,

멜론, 오이, 토마토처럼

수분이 많은 음식을 먹습니다.

 5. 유성 마커펜을 사용하여

 하루중 각 시간대 별로

마셔야 하는 물의 양을

물병에 표시합니다.

예를들어

250ml지점에 선을 긋고

"아침식사전"이라고 써서

자기만이 알아볼수 있는

물의 양을 체크하면 좋습니다.

6. 물병에 고무줄 여러개를 감아서

고무줄 하나가

그날 마셔야 하는

물 1병을 의미하고

물 한병을 마실때마다

고무줄 한개를 풀어서

 손목에 감는 방법도 좋습니다.

7. 탄수화물 함량이 6-8%인

 스포츠음료를 찾습니다.

이보다 함량이 많으면

 수분이 흡수되는 속도가

느려진다고 합니다.

8. 소변을 볼땐

 레몬에이드를 떠올립니다.

운동 전과 후의 소변 색깔은

 레몬에이드 색이어야

한다고 합니다.

 9. 음주를 최소화 해야합니다.

술은

수분을 고갈시키고

 체내에서 지방처럼

대사된다고 합니다.

10. 수분 결핍의 증상이

 나타나는지 확인합니다.

 

수분 결핍 증상으로는

다음과 같은 증상이 있다면

 수분 섭취량을 늘려야 하고

증상이 심할때는

 음급치료를 받아야 합니다.

증상은

 갈증, 어지러움, 닭살,

식욕감소, 오한, 집중력감퇴,

피로 , 심박동 수 증가, 두통,

무기력, 건조한입,

짙은 색의 소변 입니다.

 

수분부족(탈수)=물부족 자가진단

이라하면 다음과 같습니다.

 1. 하루평군 마시는

 순수한 물의 양이 3컵이하 입니다.

 2. 기상시 몸이 붓고

푸석한 느낌이 들었던 날이

 7일 이상입니다.

3. 피부가 거칠고

화장이 잘 받지 않는 날이

7일 이상입니다.

4. 일주일 평균 배변횟수는

 2회이하입니다.

5. 배변시 과하게 힘을 준 경우가

3회중 1회보다 많습니다.

6. 하루평균 소변량은

적은 편입니다.

7. 음주는

1주일에 4회이상 입니다.

 8. 피로를 느낀 날이

한달에 7일 이상입니다.

9. 추위나 더위에 약하다고

 느낀날이 한달에 7일이상입니다.

이중 4개 이상이라면

 만성탈수라고 합니다.

 체크 잘해보시기 바랍니다.

우리몸은 물이 부족해도

 문제가 되지만

물이 과량되어도 문제가 됩니다.

 

물 과다시/

물을 너무 많이 마시면

어떻게 될까요?

저나트륨혈증이 되어

 뇌압상승, 뇌부종, 뇌손상을

 일으킬 수 있습니다.

그래서 하루에 수분의 양은

2.6리터로

매일 음식과 과일로 섭취하는

 수분이 1리터,

물로 섭휘해야하는 수분이

 1.6리터라고 합니다 .

 

하루 물섭취 권장량은

 (나의 몸뭄게)*0.03이라고 해요.

한번 계산해보시기 바랍니다.

수분을 필요로 할때

 물 vs 스포츠 이온음료

무엇이 낫다고 보시는지요?

 

영국에서

 최근 발표된 논문을 보면

 수만 명의 사람이 책상 앞에 앉아

 아무것도 하지 않으면서

 스포츠 이온음료를

 잔뜩 들이키는 것은

 실수라고 합니다.

운동을 하지 않거나

 60분 이하로 운동하는 날에는

 물을 마시는 것이 좋으며

60분 이상 운동을 할 경우

 스포츠 이온음료를

 마시는 것이 좋다고 합니다.

 

우리의 몸이 자동차라면

물은

 자동차를 움직이게하는 가스입니다.

나트륨, 염화물, 칼륨, 중탄산염 등의

 전해질은

모든 것을 완벽히 돌아가게 하는

 오일입니다.

오일 교체를 깜빡하면

가스를 가득 채워도

자동차에 문제가 발생할 수

있는것이죠.

물과 전해질의 균형도

 마찬가지라 생각합니다. 

 우리가 땀을 흘리거나

 운동으로 인해 물을 필요로 할때

 나트륨이 손실되어 있습니다.

이때 나트륨을 보충하지 않으면

 수분 결핍을 완전히

해결할 수 없습니다.

음식을 통해서도

 보충이 되지만

물로서 보충해야 할 경우도

 많이 있습니다.

하루 적정량의 물을 섭취해서

 몸의 생체리듬을 깨지 않도록

 노력해야겠습니다.